記事の詳細

身体を大きく見せるには,大きな筋肉を鍛えることが重要ですが,やはりそれだけが需要ではなく腕を太くすることにより,身体の幅だけではなくシルエットも引き立つようになります。また,太く分厚い腕は鍛えている人,鍛えていない人を問わず評価されやすい部位です。さて,この記事では腕を太くする方法の考察と解説をしていきたいと思います。

腕を太くするには

腕を太くするための方法というのは単純なものです。腕というのは肩(三角筋)~上腕二頭筋(力こぶ)を初めに,腕の中でも多くを占める上腕三頭筋(二の腕)で構成されています。腕を太くするには上腕三頭筋と上腕二頭筋を鍛えなければいけません。どちらか偏ることなく,その両方を鍛えることで腕はより太く成長します。

また,腕以外の小さな筋肉を特化させたい場合にも言えることですが,大きい筋肉を鍛えることは前提に置かれます。大きな筋肉を鍛えることで成長ホルモンの分泌を促しつつ,小さな筋肉の成長効率をよくしていくと良いでしょう。

腕の構造を知る

上腕二頭筋は,短頭と長頭2つに分けられていることからも” 上腕二頭筋 “とされている。また,上腕三頭筋は長頭,内側頭,外側頭3つに分けられていることからも” 上腕三頭筋 “とされている。

ude40-l1

いずれも,これらを意識することでターゲットはより明確になり,腕のトレーニングの質を上げることができる。例えば,上腕二頭筋のピーク(高さ)を作りたい場合には上腕二頭筋の長頭に負荷をかけやすいトレーニングがいいし,上腕三頭筋をより大きく発達させたい場合には,肩甲骨から繋がっている上腕三頭筋の長頭に負荷をかけやすいトレーニングが良い。

前者も後者も” 長頭 “外側に位置する部位であり,高さや幅を決めるポイントである。

★POINT
特に上腕三頭筋は腕の多くを占めるので,三頭筋を発達させることで効率良く腕が太くなる。

腕のターゲットを明確にする,意識する

三頭筋も二頭筋も長頭を中心にバランスよく鍛えたいところです。しかし,一般的にテクニックや工夫によっても細かいターゲットへの意識は変わってきます。このあたりは僕も試行錯誤中なので,参考サイト様をご参考に試行錯誤してみてくださいね。

参考動画: ピーク(高さ)のある上腕二頭筋を作るためのポイントを解説

以下参考サイト様
上腕三頭筋の構造と主力の筋トレ種目はこれだ!
上腕三頭筋内側頭を鍛える最適なグリップは
上腕三頭筋の長頭を重点的に刺激するエクササイズは?

腕の負荷を逃がさない方法を考える

まずは自分の腕の中で特に発達が乏しい箇所を考えてみると腕を太くするためのプランに工夫を入れやすくなる。例えば,僕の場合上腕三頭筋が発達しやすいので弱点である上腕二頭筋のトレーニングの試行錯誤に力を入れていきたいところだ。

例えば,あのドリアン・イェーツの上腕二頭筋でさえ,初めから特別発達した部位ではなかったのだ。

参考: IRONMAN (アイアンマン) 2013年 05月号

過去に6度ミスターオリンピアで輝いた経歴を持つドリアン・イェーツは,実はプロになった当初は,特別に太い上腕二頭筋を完成させていたわけではなかった。しかし,その後,ドリアンは必死に上腕二頭筋を発達させるためのトレーニングを行い,プロボディビル界の頂点に立つころには弱点だったはずの上腕二頭筋を見事なまでに肥大させ,サンドゥートロフィーをその腕でがっちりと抱えたのである。

P37: 体を固定させる

上腕二頭筋を鍛える場合,いかにターゲット以外の筋肉を参加させないか?が重要なポイントになってくる。チーティング重視で鍛えることや,チーティングで追い込みをかけるというのは,ひとまずは置いておき,身体を固定できるようなフォームで上腕二頭筋をピンポイントで鍛えていきたいところだ。

ドリアンの場合,通常のバーベルカールでは巨大な肩が運動に参加してしまう。そのため,どれだけ本気を出して行っても,上腕二頭筋への刺激が肩へと分散されがちだった。肩の参加を極力制限するには上体を固定することだと彼は考えた。だからバーベルカールをやめて,ノーチラスカールやコンセントレーションカールを積極的に行うようになったのである。

P37: 体を固定させる

人によっては得意な部位の参入により,ターゲットへの負荷が疎かになってしまう場合がある。ターゲットに負荷が思った以上に乗ってくれないと感じた場合,改めて現在行っているメニューを再確認してみるのが良い。

★POINT
本書の冒頭にも書いてあるが,腕が凄い選手というのは皆” 必死 “に研究して試行錯誤を繰り返している。

弱点部位の頻度を上げる

腕に限らず,脚であれ,大胸筋であれ,カーフであれ,弱点部位というのは頻度を上げることで発達を促すことができる。しかし,それとは真逆に” 得意部位を更に伸ばしたい “という考え方に行きつきやすいのが現状ではないだろうか。確かに得意部位を伸ばして自信を手に入れることも大事だが,弱点部位を伸ばさないことには弱点は弱点のまま変わることはないうえに,バランスも悪くなっていく一方なのだ。

かなりシンプルなことを言うが,弱点部位というのは,ついつい避けがちである。

IFBBプロボディビルダーのブランチ・ウォーレンは見事な脚を持つ選手である。しかし,ピカイチとたたえられてきた脚と違い,腕は彼のフィジークの中で弱点であった。それを克服するために,ブランチは腕のワークアウトを週2回の頻度で行うようにした。しかも行う2回のワークアウトは内容を変えた。

2つのワークアウトでは高重量を使い,どの種目も指定のセット数を行ってから次の種目に移るやり方だ。もうひとつのワークアウトでは,スーパーセットやドロップセットを盛りこんで,強烈なパンプを必ず得るように行った。その効果は確実に得られている。ブランチの腕は今も成長を続けているのである。

P37: 週2回の頻度で行う

上記にもあるように,弱点部位を週に2回行うのなら,1回目,2回目両方のトレーニング内容を変えることで自分の弱点部位は飽きることなく新しい負荷を得続ける。バリエーションを与えることで弱点部位の発達が促せるのだ。

小さな筋肉程,軽重量でしっかり刺激する

基本的に小さな筋肉群のトレーニングで,高重量を扱うと体がブレてフォームが崩れ,多くの参加するべきではない筋肉が参加してしまう。高重量を扱うトレーニング,チーティングは1つのバリエーションとしてひとまず置いておいて,まずは軽重量でしっかり刺激することが重要である。

コールドの状態でもエド・ナンの腕囲は56cmもあるのだ。それだけ太いなら,さぞやカールでも超高重量を使っているのだろうと思うのかもしれないが,彼が行うのは10Kgプレートをバーの左右に1枚ずつはめただけのカールだ。それをEZカールバーを使って行う。行うのは21レップス法を用意たセットだ。

21レップス法とは,まずはカールの前可動域の中のボトムからミッドポイントまでの範囲を7レップスだけ行う。それが終わると,休みなくミッドポイントからトップまでの範囲を7レップス行う。それが終わると,やはり休みを入れずにフルレンジでのカールを7レップス行って1セットを完了させる。

P37~38: 軽重量でしっかり刺激する

21レップス法は二頭筋のカール種目の追い込み方法として適しており,とてつもなくバーンの感覚を得ることが出来るトレーニング方法である。また,2つのエクササイズを休憩無しで連続して行うスーパーセットも効果的。さて,それでは最後にスーパーセットで追い込みのトレーニング動画だ。

参考: IRONMAN (アイアンマン) 2013年 05月号

腕トレモチベーションアップ動画

Youtube



ken22冒険日誌(まとめ)

今回は腕を太くする方法としてピックアップしたが,腕の発達がしやすい人は弱点部位に向けて努力するべきである。本書にもあるが,素質のある部位へエネルギーを注ぐのなら,その分のエネルギーを弱点部位に向けて注ぐべきと言える。

この記事を書いたことを期に,もう一度弱点部位である上腕二頭筋を積極的に鍛えて行こうと思えた。「弱点部位をやらなければ弱点部位のまま」この言葉を胸に,脚やカーフにもエネルギーを注いでいきたい。

writer-SR

スポンサーリンク

SNS

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

Youtube

youtube1

PR

2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

関連記事

ページ上部へ戻る