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適切なトレーニング,ワークワウト後の栄養摂取を初めとする食事管理というのは筋肉をつくるためには欠かせないものです。たんぱく質を初めにトレーニングによって使われる栄養素,グリコーゲン/エネルギーなどを補給するためにも炭水化物は重要と言えます。

一般的にも” 運動後に炭水化物を摂取すること “というのが効果的/基本的とされており,運動後の炭水化物(糖質)やたんぱく質の摂取が推奨されています。

しかし,ここ最近ボディビル雑誌を見ているとワークアウト直後は炭水化物を摂るべきではない “ということが何回か取り上げられていました。というわけで,今回の記事では「ワークアウト後の炭水化物の摂取」について見ていきたいと思います。試行錯誤の材料として頂ければ幸いです。




トレーニング後の炭水化物の目安

運動によってエネルギーが使われた体は” 傷ついた筋肉の修復/回復 “を求めているので,栄養の吸収率が良い状態になっている。この時をゴールデンタイムと呼ぶ。

ゴールデンタイムに必要とされる主な栄養素は,筋肉をつくることには欠かせない” たんぱく質 “に,トレーニングによって消耗されたグリコーゲンの補給をするための炭水化物(糖質)である。特にこの炭水化物というものに着目すると,SAVASの公式サイトでは以下のような摂取量が目安として記載されている。

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運動により、筋肉に貯め込まれていたエネルギー(グリコーゲン)が消耗します。ですから、運動後いかに効率よく「炭水化物(糖質)」を補給するかが,エネルギー消耗による疲労回復のポイントになります。運動後30分以内に体重1kgあたり約0.7g、体重70kgの選手であれば約50g(約200kcal)を摂るのが理想です。

SAVAS: 疲労回復

しかし,身体づくりの情報というのは,様々な考え方があるので試行錯誤は必然的。理解していても証明できていなければ説得力や自信が持てないのも反面,人それぞれに現れる身体の反応も違ってくる。

一般的な情報を基盤にしながらも自分の環境に合わせたベストを見つけていくのが望ましい。また,その一般的な情報というのは” どの分野に特化しているのか? “も重要に感じる。

そして今回の場合を言えば驚くことにトレーニング後の炭水化物の摂取は” ベストではない “とされていることもあるのだ。

★POINT
基本的には一般的な情報を基盤にするべきである。

トレーニング後に炭水化物は摂ってはいけない!?

以前,トレーニング雑誌「ボディビルディング2014年4月号」を読んでいると「トレーニング後に炭水化物は摂らない方が良い!」という興味深い記事が記載されていました。僕自信,今まで,トレーニング後にはおにぎり1個分程の炭水化物に,たんぱく質と一緒に摂れば効果的であるという認識でいたので,これには驚かされました。

参考: ボディビルディング 2014年 04月号

「トレーニング後(オフシーズン)に何を食べますか?」と質問すると,多くの人は「炭水化物」と答えます。しかし,それは間違いです。トレーニング後に炭水化物を食べることは,トレーニングを無駄にしたことになります。

トレーニングを行うことは成長ホルモンレベルを高めることで,身体がアナボリックな状態になっており,トレーニング後30分ぐらいは成長ホルモンが上昇しています。このときに炭水化物や糖分を食べると,成長ホルモンレベルを低下させ,身体をカタボリックな状態にさせてしまいます。そこでトレーニング後にはBCAAなどを摂り,30分後ぐらいに炭水化物を摂った方が成長ホルモンレベルを高く保つことに役立ちます。

P27: ファラーのプロフィール

上記のことを心に置きながらも,つい最近「マッスルアンドフィットネス2014年5月号」を読んでいると,上記と同じような内容が記載されていました。

参考: マッスル・アンド・フィットネス日本版 2014年5月号

しかし問題は,このワークアウト後の炭水化物の摂取が本当に必要なのかということだ。ワークワウト後にプロテインと炭水化物を摂った場合に,プロテインのみを摂った場合よりもたんぱく質合成が増加しなかったことが,最近の研究で示されている。

さらにそれだけではなく,プロテインのみを摂ったグループのほうが筋肉のたんぱく質バランスの数値が高かった(合成が分解を上まわっていた)。このことは,筋肉づくりに関して重要なポイントとなる。

P47: ワークアウト後の炭水化物摂取を行わない

従って,ゴールデンタイムに行う食事には炭水化物を抜いておきプロテインシェイクのみ,もしくはたんぱく質を多く含んだ食事を摂り,暫くしてから炭水化物を摂るという方法も試す価値がありそうです。

人それぞれに現れる身体の反応も違うので,自分の身体が調子の良い食事法を見つけて行きたいですね。



ken22冒険日誌(まとめ)

普通にテニスやサッカーなどの運動した場合の栄養摂取と,ウェイトトレーニングを行う場合の栄養摂取とでは理論も違いやすい。従って,” 目指している体 “によって考え方も変わりやすい傾向にある。今回のケースの場合,ウェイトトレーニングを行い,ボディビル向けの肉体改造をする人の一つの見解であり,人それぞれに現れる効果が違うということも忘れてはいけない。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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