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スティフレッグドデッドリフトハムストリングス,大殿筋を鍛えるトレーニングです。基本的に通常のデッドリフト(床引き)は大殿筋,ハムストリングスを中心に背中を鍛えるエクササイズですが,スティフレッグドデッドリフトはその点において更に的を絞ったトレーニングになります。

この種目はハムストリングスを強くストレッチさせることが重要なのでいつも実施しているデッドリフトよりも軽い重量で実施しましょう。

参考⇒ ウイダー・トレーニング・バイブル

スティフレッグドデッドリフトのポイント-解説-

●腰を深く折った状態で下背部のアーチ/フォームを保てる股関節とハムの柔軟性が必要
●通常のデッドリフトに慣れたうえで実施する
●膝をなるべくまげず,しかし伸ばし切らずハムストリングスを十分にストレッチさせる
●エクササイズ用に使用される台などに乗って実施するとハムストリングスのストレッチをより意識できる

▼注意点
●顔は前方に向ける
●下背部を丸めず,フォームを保持できる重量で行う

下背部は丸めない。フォームを保持できる重量で無理なく練習しよう。
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背中のフォームの状態がどうなっているのか?は1人で練習していると分からないのは当然です。面倒という気持ちを押し殺し,スマートフォンなどで動画撮影してフォームを確認しよう。
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スティフレッグドデッドリフトを始めに,スクワットやデッドリフトはパワーベルトを装着しましょう。パワーベルトがあればフォーム保持がしやすく怪我予防,記録改善ができます。

GOLD’S GYM G3367 ブラックレザーベルト(パッド付)



★POINT
デッドリフトでは握力から先に尽きないようストラップは重要なアイテムとなる。しかし,最低限自身の握力で持つ練習も兼ね,時として(変化の一環として)ストラップ無しで練習もしてみよう。


★画像解説

以下画像は僕自身がハムストリングスをストレッチできる範囲で「膝をなるべく曲げず」を行っています。
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正面から見た様子。
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上から見た様子。
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スティフレッグドデッドリフトの効果

主な効果 ハムストリングス,大殿筋,脊柱起立筋
  
 補助効果  大腿四頭筋,下部深背筋,僧帽筋,前腕筋
 
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 目標回数 フォームを保持できる重量で行う。慣れてきたら6回~12回が限界の重量を基に行う。

先程にも書きましたがリストストラップがあるとデッドリフトで握力が尽きることなく追い込める。100Kg前後の重量までは自身の握力のみでリフトできるようにしておきたいところです。


関連記事⇒(高重量でのトレーニングでパワーグリップは危険!?)

スティフレッグドデッドリフト効かせ方メモ

僕の場合スティフレッグドデッドリフトを実施する時は5レップス~10レップス以内での練習を中心に置くことが多いです。ですが疲労からどうしても「今日は重い物を持ちたくない」という時は,メイン重量よりもマイナス20Kg程の重量をその日のメインに置き,14レップス前後を目標に実施することもしばしばあります。

また,実施時は必ず正面に鏡を置いて(何の種目でも)ハムストリングスのストレッチ感をしっかり意識して行っています。



ken22冒険日誌(まとめ)

スティッフレッグドデッドリフトでなるべく背中に負荷を逃がしたくない場合,バーベルバーを引き切らずに(スタートポジションに戻りきらず)バーベルバーを下すとハムストリングスの緊張を解かずに追い込める。しかし,僕の場合「ついでに背中も効かせたい」としているので引っ張りきることが多い。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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