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中学生の頃——–。たたみに汗を垂らして腕立て伏せを100回頑張っていた時期があった。勿論フォーム主義者ではなく回数主義者だったので,ただただチマチマと腕立て伏せを行っていた。時は経ち,ある日のこと筋肉番付けという番組の影響から友人と腕立て伏せ勝負を行うことになった。ただし,ルールは審判(友人)の声に合わせて行うもので,アゴは地面に置かれた審判の手につけるというルール。

「よ~し!俺は普段から100回もやってるんだ!」と意気込んでいた俺は,自信満々にも腕立て伏せ勝負を行った。挑みに対し自信満々で返したのだ。ところが,いざカウントが始まり腕立て伏せを終えると,「 あれ…!? 」結果は無残なもので,勝負に勝ちはしたものの回数は100回どころか,30回いくかいかないか程度だった。そこで初めて自分の正確な筋力というものを痛感したのだった——–。

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腕立て伏せ50回を目指すうえで出来る悩み

腕立て伏せを一定のペースで50回できるようになるのは種目自体に慣れることといったり,50回相応の筋力をつけることにあります。また,腕立て伏せの回数を積んでゆくことで出来る悩みも数多く存在するでしょう。

腕立て伏せとベンチプレスの関係

「ベンチプレスよりも腕立て伏せの方がキツイ!」と言う人がいる。確かにベンチプレスの経験が無い友人にベンチプレスをやらしてみた所,「辞め時が分からない」といったことや,「前腕筋が先に疲労してしまう」といったことがありがちだ。

それに比べ,腕立て伏せは自分の体重を支えながらも向かう先は地面なので安全に追い込みやすく,器具に慣れていない分はベンチプレスよりも腕立て伏せの方が追い込みやすい傾向にあるのだと言える。ベンチプレスも腕立て伏せと同様に,自分に適した重量で回数を多く重ねることで強いバーンを得れることができる。問題はグラグラとバーベルバーをフラつかせながらも上げ下げに「やっと」であることにある。

一般的に,種目種目によって慣れ,不慣れがあるため筋肉への効かせ方というのは変わってくる。その種目をやっているうちに段々とコツのような感覚を掴めてくるようになる。ベンチプレスがイマイチという人は一度,トップポジションでピタっと停止してみることを意識し,” 1回 “を丁寧にしてみるといいだろう。

関連記事⇒(筋肉をつけるコツを考察!継続で得た気づき)

腕立て伏せ50回できればベンチプレス何Kg挙がるの?

腕立て伏せの負荷自体,ベンチプレスの負荷とまったく同じではありません。例えば,規定のルールに基づいた腕立て伏せ勝負で50回クリアできたとしても,僕の現在の練習重量であるベンチプレス90Kgが挙がるとは限らないんです。

ベンチプレスで使う筋肉は確かに腕立て伏せと似ていますが,ベンチプレス90Kgの負荷に耐えることの出来る大胸筋,三頭筋,広背筋,感覚は腕立て伏せの50回とは質が違うと僕は解釈しています。

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腕立て伏せで手首が痛くなってしまった場合

日々腕立て伏せを行っていると,知らない間に手首に負担が掛かっていて痛めてしまうことがある。関節というのは痛めてしまうと厄介なもので,少し休ませてあげないと中々治ってくれない。関節を痛めたら第一に休養を取るのが1番だが,休養が影響で継続が途絶えてしまうのを恐れてトレーニングを休まない人も多く存在する。

その場合,負荷を下げて関節への負担を減らし,程よいトレーニングするのが良いが,基本的には休養が優先だ。腕立て伏せの場合,膝をつくことで負荷を減らすことができる。

関連記事⇒(筋トレで怪我をした時の対処法)

また,プッシュアップバーを使用することで手首への負担は激減する。その代り,筋肉の可動域が広くなることにより,腕立て伏せ自体の負荷が上がるので腕立て伏せが普通にできる筋力が必要になる。

関連記事⇒(腕立て伏せができない時に行うトレーニング)

★POINT
ダンベルが2つある場合,ダンベルをプッシュアップバーの変わりにして行うことも可能だ。

腕立て伏せ50回を闘争心で達成させる


Youtube


-動画まとめ-

  • 腕立て伏せを行う前に軽くストレッチをする
  • カウントに合わせて腕立て伏せを行う
  • アゴは地面に着地させること
  • 手幅を広げると大胸筋中心に三頭筋や肩前部に効果があり,狭めると三頭筋(二の腕)を中心に大胸筋や肩前部に効果がある
  • 勝負を終えると,トレーニングメモに記録をつける

★POINT⇒腕立て伏せ勝負は大胸筋,三頭筋の筋肉痛の時以外に行うこと。トレーニングメモで記録した自分の記録を上回るのを意識すること。


ken22冒険日誌(まとめ)

自分の腕立て伏せの限界を携帯などで動画を撮影して挑むのも面白い。腕立て伏せは基礎的なトレーニングでありながら奥の深い種目。回数を重ねることばかりに気を取られず,出来るだけ正しいフォーム,そして忘れがちなのが腕立て伏せをメインに鍛える時は出来るだけ一定のペースで行うこと。

効かせるという意味ではスロートレーニングや,追い込みにも非常に効果的だ。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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