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今回は「フルスクワットでよく膝を痛めていた筆者」が2018年の今現在ではフルスクワットの練習にて膝関節に問題なくトレーニングできているので改善点を改めて書いていきたいと思います。また、この内容は過去にも記事にした事があるのでご参考までに。

関連記事→(バーベルスクワットで膝が痛くなってしまう原因)


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フルスクワットで膝が痛くなってしまう原因

それではまず初めに「フルスクワットで膝が痛くなってしまう原因」を考察していきます!

●関節、可動域が慣れていないから

第一の理由としてはこの「慣れていない」という事が一番の原因と言ってもおおげさではありません。フォームが良くても神経伝達や関節が動作に慣れていなければ痛くなってしまう可能性に繋がります。更にスクワットは深くしゃがみ込む程、膝関節への負担が大きくなるので関節が強い人ではない限り、改善を繰り返して負担をカバーしつつフルスクワットの場数を踏んで慣れていくしかありません。

●重量が重すぎる

フルスクワットの練習では膝が痛くならないようになるまでは重ための重量で練習しない方が賢明です。「重たさに対応するスクワット」とフルスクワットを別々に考えてセットを組んで行くほうが良いでしょう。

●セット数を多くしない

調子が良い日はフルスクワットで10セット近く組める日があっても、過去の経験から「膝が痛くなってしまう傾向」にあるのであれば、セットは徐々に少しずつ増やしていく方がいいです。

●フォームが悪い

例えばしゃがんだ時に膝がつま先よりも出ていると負荷がつま先にかかりやすくなるので、その分、膝関節にも負荷が逃げやすくなります。フルスクワットにある程度慣れてくると、そのあたりは多少崩れても筋量でカバーできるので痛めないですが、フォームはしゃがみ方一つでもかかる負荷が変わってきます。また、しゃがんだ時は胸を張り、腹圧をかけて腰が丸まらないようにする事で各関節へかかる負荷が無くなり、脚の筋肉だけに集中する事ができます。

続・フルスクワットで膝が痛くなってしまう原因と対策

先程は「原因」についてまとめていきましたが、次は今期、僕がスムーズにフルスクワットが実践できている経験則から「対策」を書いていきます。

●重量、セット数の調節

先程「膝が痛くなってしまう原因」についてもまとめていきましたが、重量とセット数はかなり大事です。脚の筋肉への意識ができていないうちは筋量が対応できていない証拠なのでセット数や重量を調節していきます。また、慣れてきても関節疲労の関係から膝が痛くなる事があるので、そういった時は即中断し、別の種目で負荷を稼いでいきましょう。

●フルスクワットを控えて他種目で負荷を稼ぐ

僕自身最近はフルスクワットで膝が痛くなる事はなくなりましたが、痛くなればBOXスクワットなどにシフトします。また、スクワットだけにこだわらず、膝が痛ければハムトレーニングに変更したりと、膝の調子に合わせてトレーニングしていきます。

●ボリュームあるフルスクワットは筋量が合格ラインを越えるまで我慢する

僕の中ではまだまだ脚は弱点のラインではありますが、最近は四頭筋への負荷の乗せ方に器用になってきていると自覚しています。以前まではフルスクワット4SET目あたりから膝が怪しかったですが、最近は何セットしゃがんでも四頭筋、大殿あたりが効いて関節への違和感はなくなりました。また、以前までは膝関節を直撃で破壊してきたシシースクワットも四頭筋ドンピシャで対応してくれるようになってきたので、僕の中で「脚の筋量が合格ラインを超えたんだな〜」と感じております。

対策方法のまとめとしては、

*重量が軽くてもフルスクワットを練習していく事
*膝に違和感がある時点で即種目変更し、脚の筋量アップに務める事
*脚トレーニングの日は栄養を多く摂る事
*しっかりたんぱく質、炭水化物、ビタミン・ミネラルを摂っていく事

それでは今回はここまで。本日も良き1日を!

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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