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サイドレイズ/ラテラルレイズは,三角筋の中部を鍛えるためのトレーニングです。その他,フロントレイズ(三角筋前部)にリアレイズ(三角筋後部)と組み合わせることで三角筋をより大きく発達できる可能性に繋がります。何の種目でもそうと言えますが,サイドレイズはストリクトに行うと,試行錯誤の例外を除いては自分が思う以上の練習重量を必要としません。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

サイドレイズ(ラテラルレイズ)のポイント-解説-

●肘は自然に軽く曲げる
ポジティブ動作で小指側をやや高くすることで三角筋の肩峰部に負荷が乗りやすい(中部を中心的に刺激)
●ポジティブ動作で親指側を高くすると三角筋の鎖骨部に負荷が乗りやすい(中部+前部側)

▼注意点
●正しいフォームで行える重量で行う
●肘をロックしない(のばし切らない)
●肘を肩よりも高く上げない
※肘を肩よりも高く上げると僧帽筋に負荷が逃げてしまうため。例外によっては肘を肩より高く上げることもあり。正しいフォームが出来たうえでの試行錯誤上で行われる場合がある。

★POINT
その他の種目と比べ,サイドレイズは比較的高レップでトライしてみよう。ワキと腕が離れずに肘だけであげるのはNG。鏡でチェックが必須。


★画像解説(正面と側面)
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サイドレイズ(ラテラルレイズ)の効果

主な効果 三角筋中部
 補助効果  三角筋前部,三角筋後部
 
s-r03
 目標回数 15回~20回,もしくはそれ以上が限界の重量を基に行う。

サイドレイズ(ラテラルレイズ)効かせ方メモ

とあるプロのボディビルダーさんが言っていたのですが,サイドレイズは大きく割れた肩をつくるのに欠かせない種目で「肩はとにかくレイズ系!」という程重要な種目です。

何の種目でもそうと言えますが,やはりサイドレイズもやり込めばやり込む程深い種目です。僕の場合,筋肉痛をモノサシにした結果では肩の筋肉は効かせるのが苦手な方なので僕なりに試行錯誤を繰り返しています。

現在の僕でもサイドレイズはダンベル片側2.5Kg~5Kgを愛用することが多く軽い重量の方が負荷を乗せやすいです。なにせ疲労した状態ですと素振りでも効きますからね。汗

レップ数は20を超えるレップ数で行っております。軽い重量なので,モーションにも変化がつけやすくトップポジションで少し停止してみたりしています。限界がくるとチーティングを使用して追い込みきることで,かなり効きます。

また,サイドレイズはトップポジションで親指,人差し指,中指で握ると肩中部/前部に効き,中指,薬指,小指で握ることで肩中部/後部よりに効かせる意識が高まります。

レイズ系の試行錯誤は個人的には大変好ましく,楽しいものです。笑

変化としてたまに自分にとっての高重量で行ったりしますが,重量の変化に関してはストリクト&高レップに慣れてから試していくのが良いでしょう。

2014.8/16追記/

サイドレイズを自分にとっての高重量で,パワーグリップを装着して実施した結果,現状上での理想的負荷を三角筋中部にのせることができました。今まで,少なからずも前腕に負荷が逃げていた分,三角筋中部に集中できたためかもしれません。暫くパワーグリップを装着して軽めだけではなく,重めのサイドレイズも取り入れていきたいと思います。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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