記事の詳細

プルオーバー広背筋を中心に大胸筋(小胸筋)を鍛えるトレーニングです。僕の場合,この種目は大胸筋を狙って実施しています。背中をターゲットとする場合,主に広背筋や大円筋に効果的。大胸筋をターゲットとする場合,小胸筋に効果的です。プルオーバーはメイン種目ではなく,他種目と組み合わせると有効的なエクササイズです。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

プルオーバーのポイント-解説-

●反動をつけないようにする
●コントロールできる重量で行う
●腰を痛めないよう腰を落として行う

▼注意点
●重量が重すぎると腰を反らしすぎて痛めてしまう場合があるので注意
●ダンベルが顔の上を通過するので扱うウエイトには十分注意する

★POINT
この種目はスタートポジションにスムーズに移行できる重量でトライしましょう。また,ベンチ台に横たわってプルオーバーをすると安定感があり実施しやすいです。


★画像解説

上から見た様子。
pull-1

横から見た様子。
pull-2

僕はこの種目の実施当初、腰を反らせて実施していました。この場合,フォーム上腰への負担が凄まじいので,きちんと腰を落として実施して慣れたうえで試行錯誤しましょう。
pull-3

プルオーバーの効果

主な効果 広背筋/大胸筋
 補助効果  小胸筋,菱型筋
 
pull-0
 目標回数 8回~15回が限界の重量で行ってみる。

プルオーバー効かせ方メモ

一般的にプルオーバーは,頭をベンチ台から出すフォームをよく見かけます。この場合,僕は実施時に頭に血が上ってレップ数に集中できなくなるので後頭部はベンチ台に乗せて行っています。

また,プルオーバーはメイン種目にもってくるよりも,その他の高重量を扱える種目でターゲット部位を弱らせてから実施すると有効的です。大胸筋を狙う場合,頭上を通過する時にギュっと大胸筋を絞り込むイメージを持つと大胸筋に良い感じに負荷が入ってくれます。

僕の場合,この種目は大胸筋を上下に収縮できる種目として重宝しています。ベンチプレスダンベルフライと違い,違った形で大胸筋を収縮できるので様々な角度からの追い込みの1つとして欠かせない種目です。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル



ken22冒険日誌(まとめ)

プルオーバーは肩関節が固ければ,腰を反ってしまいがちになる。腰を反ってしまう場合,焦らずに重量を下げてトライしてみよう。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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