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プロテインを摂取するタイミングというのは,プロテインの種類によって変えていくと効率的です。プロテインの中には消化吸収が速いホエイプロテインと消化吸収が遅いカゼインプロテインというものに分かれる。また,ソイプロテインもカゼインプロテインと同様に,消化吸収の遅いタイプである。

プロテインの摂取量

プロテインは日本語にするとたんぱく質と言ったことからも” たんぱく質 “という栄養にしか過ぎません。よく訪問者さんから「プロテインを摂ると筋肉が付くのか?」という質問を頂きますが,「肉や鶏肉を摂取するだけで筋肉がつくのか?」と考えてみれば,話は分かりやすいと思います。

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同様に「プロテインを摂ると太るのか?」という疑問も同じです。前者も,後者も運動しなければ過剰分の栄養は脂肪に変わりやすいでしょう。

● プロテインの摂取量は人それぞれ運動量によって違うので,初めは体重×たんぱく質1グラムから意識してみる
● 上記の例で言えば,体重が60Kgであれば60グラムのたんぱく質を1日かけて摂取する
● 食事,プロテインの摂取は,なるべくお腹を空かさないように細かくタイムリーに摂取する
● 運動強度に合わせてたんぱく質摂取量を増やしていく
● 肥満の場合,体重を落としながらも,体重×たんぱく質1グラムを基準に調整していく
(デザート,お菓子,揚げ物を抜き,炭水化物を調整する)
● 普通の食事から,必要分のたんぱく質を摂取できれいればプロテインは無くても良いが,寝起きにプロテインを摂取することでスピーディーに栄養が補給できる(寝起きは栄養が不足されている)
● 普通の食事から,必要分のたんぱく質を摂取できれいればプロテインは無くても良いが,寝る前やトレーニング前後の活用には液状で,消化吸収が良く胃がもたれにくいプロテインが効率的。
● 普通の食事から,必要分のたんぱく質を摂取できれいればプロテインは無くても良いが,間食にプロテインを活用することで空腹状態を防ぎ,カタボリックが防げるので効率的。

★POINT
仕事の強度,トレーニング強度が高いとたんぱく質を多めに摂取する。一例として,飲食店で働いていてウェイトトレーニングを1時間やっている管理人で体重×たんぱく質3g前後を意識。また,人それぞれに体内環境が違うので,健康診断は心がけよう。

プロテインの摂取するタイミング

● 寝起き
寝ている間は栄養を摂取できない環境下に置かれるため,体内ではたんぱく質の分解が進み,カタボリックになりやすい傾向にあります。そのため,寝起きは栄養が不足しているので消化吸収の速いホエイプロテインが効果的です。

● 間食
空腹状態を長時間置くことで,カタボリックになりやすい傾向にあります。間食にはゆっくりと体内に吸収されるカゼインプロテインやソイプロテインが効果的です。また,ホエイプロテインを利用する場合,牛乳やオリーブオイル,えごま油などを混ぜることで消化吸収を遅らせることが出来ます。

● トレーニング前
トレーニング前の栄養摂取は,トレーニングパフォーマンスを大きく変えます。トレーニング前には炭水化物系のプロテイン(ウェイトゲイナー)や,ホエイプロテインが効果的です。

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● トレーニング中
トレーニング中の栄養摂取は,トレーニングによって失われた栄養素の補給として行います。トレーニング中は消化吸収の良いホエイプロテインが効果的です。また,炭水化物系のプロテインもエネルギー持続力を高める期待ができます。

● トレーニング後
トレーニング直後は筋繊維に多大なダメージを負っているため,体は早急な修復を求めています。これをゴールデンタイムと呼び,この時に消化吸収が速いホエイプロテインを摂取すると効果的です。

● 寝る前
就寝中は成長ホルモンの分泌量が増えるため,栄養を体内に置いておきたいところです。この場合,寝ている間もゆっくりと吸収されるカゼインプロテイン,もしくはソイプロテインが効果的です。また,寝ている間は栄養補給できないので,カタボリックを防ぐためにも補給すると良いでしょう。

★POINT
僕の場合,トレーニング前後,間食から寝る前,全てソイプロテインでも調子は良く,身体づくりはできている。” 効果的,効率的 “な面を考えると,上記のものである。



ken22冒険日誌(まとめ)

プロテインは味の面では牛乳と相性が良いものが多く,ついつい毎回牛乳と混ぜてしまいがちだが,消化吸収の面を考えるとトレーニング後や寝起きなどでは水とのシェイクが理想的。また,僕の場合,朝のプロテイン牛乳シェイクはお腹が痛くなる傾向にあるので,水やフルーツ100%系と混ぜている。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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