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筋トレをしていると,中々伸びない時期/停滞期というものが必ずやってくるものです。(※トレーニングを継続している者に限る)重量や記録が伸びなければ体の変化も一定のラインを保ったままにしか思えず,「俺は…何をすれば…」と露頭にさ迷ってしまいます。そしてこの停滞期なるものを” ストレングスプラトー “と呼びます。「伸びなくても頑張るべきだ!」と根性論で通すよりも先に,プラトーになっている原因を考える必要があるのです。

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年8月号

プラトー(停滞期)に陥る3つの原因

1つめは,ありがちな話。それが同じワークアウトを繰り返している/同じリズムを継続しすぎているということにあります。レップ記録や重量が伸びている間はそのトレーニングメニューを磨けば良いのですが,中々伸びが来ない時期が来たならパターンを変える/変化をつけることでプラトーを打破できる可能性に繋がります。

例えば,重量を10レップ限界から5レップ限界の重量にトライしてみたり,僕の場合逆にいつもよりも高レップにトライしてみることも多いです。(疲れている時に迷わず重量を下げることが多い)

また,思い切って違う種目にトライしてみるのもプラトーを打破するためには有効な手段なのです。

まず,最初の2つはわかりやすく,見つけやすい。一つは,同じワークアウトを繰り返し続けていること。

P25: プラトーを乗り越え,成長を引き出すためには?

「中々伸びがこない!」だからと言って,次々に目にとまった種目を試していく姿勢では重量やレップ数の伸びも分からなくなってくる話です。基本的に種目と会話をする時間が必要なのです。種目と会話することで,ターゲットとしている筋肉の意識のしやすさ,筋肉の張り具合や翌日に得る筋肉痛に良い変化が生まれてくるんです。

職場で新しく入ってきた新入りさんに対し,その人の性格や趣味など1日では何も分からないのと同じです。

1回目に行う種目と,3回目に行う種目とではフォームの若干の変化から得ることの出来る” 気づき “も随分違ってくるものです。

そしてもう一つは,目にとまったワークアウトを次から次へと試,一つの方法に効果があるのかどうかを見るために十分な時間(通常,6週間以上)をとっていないことだ。

P25: プラトーを乗り越え,成長を引き出すためには?

種目との会話も終え,重量やレップ数に変化をつけてもプラトーを乗り切れなければトレーニングバランスを考える必要があります。例えば,ベンチプレスばかりやっていてはベンチプレスでプラトーを味わうことが多くなってくるでしょう。この場合,ベンチプレスを強化するためにデッドリフトで背面を強化したり,ベンチプレスのために三頭筋や肩,リストを強化するのも有効的な手段です。

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また,上半身とは無関係と思われがちなバーベルスクワットウエイトを背負ってしゃがむ動作を行うので,脚だけではなく胸郭の強化を初めに全身を強くするトレーニングです。

しかし,この2つのどちらにも相当しなければ,3番目の理由を考えてみる必要がある。それは筋肉になんらかの弱点やアンバランスがあり,その問題を改善しないかぎり,体を成長させていくことができない場合だ。正直に自分のトレーニングのあり方を見つけてみよう。

自分の長所や,好きなボディーパートに偏った方法ばかり行っていないだろうか。体全体をバランスよく成長させるためには,弱点に目を向け,問題を正す方法をとらなければいけない。

P25: プラトーを乗り越え,成長を引き出すためには?

以上のことを上げましたが,その他にも炭水化物の摂取量を増やしてみたり食事のパターンを変えてみるのもプラトーを打破するための大きな可能性に繋がります。

また,1週間や2週間トレーニングOFFにするといった手段もプラトー打破に繋がることもあるようですが,僕自身それは試していないのでここでは推奨しません。長期休暇の方法は生活上の用事が重なった時などに割り切る形で試してみたいと思っています。(その時にプラトーに陥っているとは限りませんが…)

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年8月号



ken22冒険日誌(まとめ)

僕の場合最近,背中種目の場合高重量になるとパワーストラップやパワーグリップを使用しますが,低重量になるとなるべく素手で行うように心がけ変化をつけています。これは僕自身の弱点である握力や細い前腕筋を鍛えるためです。その甲斐あってか,最近痛めた手首の治りも早い気がします。

弱点に関しては急な変化をつけず,焦らず徐々に変化をつけるようにしていきたいです。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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