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ポジティブとは,ダンベルを上げる時/バーベルを上げる時又は,引く動作のことを言い,ポジティブ動作(コンセントリック/短縮性)と言う。逆に,ネガティブとは,ダンベルを下す時/バーベルを下す時又は,戻す動作のことを言い,ネガティブ動作(エキセントリック/伸長性)と言う。ポジティブ動作,ネガティブ動作,この2つの動作は筋力トレーニングにおいて筋肉をつくっていくうえで重要な動作である。

ポジティブ動作とネガティブ動作を意識する

 筋トレを行うことにおいて,ポジティブ動作とネガティブ動作の意味を知ること,意識することで身体造りの効率が2倍にも3倍にもよくなる。多くのトレーニーはこのポジティブ動作とネガティブ動作の意識すらできていない。いや,できていないというよりも「早く種目を終わらせたい」という考え方をしている場合が多い。

 多くのトレーニーはポジティブ動作だけに力を入れ,ネガティブ動作は脱力してしまい,ネガティブ動作の間,知らず知らずにコンマレベルの休憩をとってしまっている場合が多い。種目や,やり方にもよるが最も筋肉に負荷を得ることができるのはネガティブの動作にあるので常に筋肉の緊張を解かないことが筋トレのコツである。このネガティブ動作に手を抜けば,筋肉の成長は大きく変わってくる。

種目の例題

 先程,「ネガティブ動作だけコンマレベルの休憩を置いてしまっている場合が多い」と言ったが,例えば自重トレーニングの腕立て伏せではついつい下す時(ネガティブ)に脱力してしまい,コンマレベルの休憩を置いてしまってうのはありがちな話だ。「時間をかけてゆ~っくりと降りろ!」とまでは言わずとも,ネガティブ動作を意識するだけで随分違ってくる。

 カール種目では,ネガティブ動作中心にトレーニングすることで,二頭筋に効率よく負荷を乗せることができる。ポジティブではストリクトにトップポジションまで動作を行い,ギュっと二頭筋を絞るようにホールドし,スムーズにネガティブ動作に入る。この間,時間をかけてゆっくり降ろす。そろそろポジティブ動作がキツくなってくると,ポジティブ動作だけチーティングをする。そしてまた,ネガティブ動作だけは,ゆっくりと動作を行うのだ。

多くの場合,重量が重くなる程,必然的にそういった動作になる。つまり,例えばベンチプレスで言えば,ポジティブ動作は重りを挙げることに必死なはずだ。そしてバーベルバーを下す時はゆっくり降ろさないと怪我をするためネガティブの旨みも活かせている。

しかし,あくまで重量をコントロールできていることを前提とする。また,軽い重量程,上記で言ったように,ポジティブ・ネガティブの旨みを活かさなければいけない。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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