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最近では様々なトレーニングスタイルを自分の中での試行錯誤から” 気づき “を得ていく。そして過去からベストを厳選していき,その宝を研ぎ澄ませていく。その中でも僕が” しっくりきた “追い込み方法というのがある。まさに,「自然と辿り着いていた」と言ってもおおげさではない。例えばプリーチャーカールで当てはめたとするならば,自分にとって適切な重量である時にその方法をよく使う。

自然と行き着いた追い込み方法

プリーチャーカールで言えば,まずは限界まで筋凝縮を繰り返します。13レップス前後で限界が来ると,そのまま休まず立ってチーティングを使い,更に3レップス前後追い込みます。その後更に休まず,半分の可動域で限界まで追い込むんです。

これは,自分にとってあまり重たくない重量の時にやっています。重たすぎると,チーティングの時点で既に疲労しているため,重量をコントロールしにくいので危険だからです。自分にとって軽い重量でも,” 効かせる “を追及することで筋肉を発達させる可能性が広がります。

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そして,この方法が偶然,燃焼法としてマッスル&フィットネスに取り上げられていたのを見たのでピックアップします。

参考: マッスル・アンド・フィットネス 2014年4月号

★POINT
ストリクトにトレーニングを行い,トレーニングの感覚を掴んでから試行錯誤することが重要。

燃焼法で追い込み,筋肉へ効かせる!

本書を読んでいると,自分のやっていたトレーニングが” 燃焼法 “として確立されていたことに驚いた。その燃焼法とは次のようなトレーニングを言う。

バーベルカールを例にして「燃焼法」のテクニックを紹介しよう。まず,全可動域を使って性格なフォームで行うと,8~10レップで限界に達するウェイトでバーベルカールを行う。そのあとチーティングを使って,さらに2~3レップ行う。

そしてその次に「燃焼法」を使い,短い可動範囲で5~10レップを速いペースで行う。動作範囲はカールの可動域全体の中ほどの部分のみとする。休息をはさまずに動作を続け,筋肉のテンション(緊張)を維持することがカギだ。したがって,腕を真っ直ぐに伸ばすことはない。

P94: 燃焼法の基本

この燃焼法は,二頭筋や三頭筋,更に肩のレイズ系種目やカーフ種目に向くとされている。そう考えれば,絶対に離さないサイドレイズなんて,燃焼法としては良い線をついているのではないだろうか。

また,後をつけて言うような言い方にもなるが,僕の場合カーフレイズも燃焼法に近いやり方で行っていた。カーフレイズの場合,まず10Kgのプレートを二枚地面に設置し,その上に乗ってバーベルを担ぎカーフレイズをフル可動域で開始する。トップポジションでは1秒停止意識だ。そして限界がくることで,可動域の半分を速いペースで限界までもう一度追い込んでいる。

このやり方により,自分の中では筋肉痛がきにくかったカーフも翌日には納得のいく筋肉痛がくるようになった。

参考: マッスル・アンド・フィットネス 2014年4月号

★POINT
燃焼法は,完全燃焼しやすいトレーニング方法にも感じるので,体調やメンタルによって使い分けると良い。完全燃焼してしまうと,ズッシリとした疲労が残りやすい。



ken22冒険日誌(まとめ)

今回本書で紹介されていた燃焼法は,追い込み” 切り “やすい分,翌日にひどい筋肉痛,疲労に襲われやすいのも事実。本書では” 最後の1セットだけにするのも良い “とも記載があったので,自分に合ったトレーニングスタイルを見つけてほしい。自分にとって追い込みやすい追い込み方を見つけ,楽しくトレーニングしていきたい。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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