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上腕三頭筋を鍛える代表種目の1つライイング・トライセプス・エクステンションシャフトを額の位置に下す動作から,またの名をスカルクラッシャーとも言われています。なぜに失敗した時のネーミングになったのかは謎です。笑
一般的にライイング・トライセプス・エクステンションはバーベルシャフトで行うのがベターですが,Wバーベルバー/EZバーシャフトで行うことでも非常にやりやすいです。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

ライイング・トライセプス・エクステンション-解説-

●手首や肘がウエイトに負けない重量で行う
●シャフトを額の位置に下す
●肘の位置をなるべく動かさない

▼注意点
●肘が前後,左右に動くとプルオーバーのような動作になってしまう
●シャフトを下す位置は顎でもなく,鼻でもなく,しっかり額の位置に下す
●動作の最後で肘を十分に伸展させる
●下背部が過度に反らないよう気を付ける

★POINT
シャフトを額ではなく頭上に下すことで肘への負担は軽減されるが,その分三頭筋の収縮も疎かになる。また,上記でも記載したが,シャフトを頭上に下すことでプルオーバーのような動作になってしまうため,三頭筋以外にも負荷が分散されやすい。僕の場合,肘の負担を避け,尚かつ重量に拘りたいがために意図的に頭上に下していた。本来,肘が痛くならない重量でストリクトに三頭へ効かせるのが最も良いとされると考える。


★画像解説

上から見た感じ。
skl4

横から見た感じ。
skl-1

①からスタートさせ,③⇒④を繰り返す。

ライイング・トライセプス・エクステンションの効果

主な効果 上腕三頭筋
 補助効果  前腕筋
 
skl5
 目標回数 10回~20回が限界の重量で行ってみる。

ライイング・トライセプス・エクステンション効かせ方メモ

僕は基本的にこの種目をスカルクラッシャーと呼んでいる。スカルクラッシャーは三頭筋を発達させるために欠かせない種目です。僕の場合,肘が極端に弱い傾向にあるのですが,ついついヘヴィな重量に恋焦がれて三頭の収縮が不完全でも頭上に下してスカルクラッシャーを実施していました。

頭上に下した場合,もはや頭上クラッシャー(?)になってしまうわけで,プルオーバー系統の動作に近くなってしまうのも事実です。それでも重さ故に,三頭筋は発達してくれるので良しとしていました。

skl6

最近では,ストリクトなフォームとして見直して軽い重量でスカルクラッシャーを実施しています。額の上でピタっと停止,そして真上にシャフトを上げ,肘を伸ばして三頭筋を最大限に収縮させます。1回1回丁寧にレップを重ねるイメージです。2014年10月現在のスカルクラッシャーの重量は20Kg程で実施しています。

軽い重量なので,三頭筋を他の種目で負荷を稼いだ後にスカルクラッシャーを行うことが多いです。

上記,重さに拘っていた時の重量は40Kgでした。それはそれで「効く!」ことは確かですが,何事も”変化”を与えつつこの種目も楽しんでいけたらと思います。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル



ken22冒険日誌(まとめ)

スカルクラッシャーで肘が痛ければ,まずは重量を落とすべきである。しっかり三頭筋の収縮を意識すれば,肘が痛くならない重量で十分に効かせることが出来るはずだ。と,重量に拘っていたSRが言ってみます…笑

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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