レッグカールはハムストリングスを中心に鍛えるエクササイズです。この種目は全身に負荷が分散されやすいスクワットやデッドリフトと違い,ハムストリングスだけに的を絞ったトレーニングになります。レッグカールはハムストリングスのトレーニングには是非取り入れたい種目の1つです。

(参考⇒トレーニング本/ウイダー・トレーニングバイブル)

レッグカールのポイント-解説-

●コントロールできる重量で行う
●ハムストリングスをより意識するために足首は90度の角度を保持する

▼注意点
●ネガティブ時はハムストリングスを意識して十分に負荷をかける
●スタートポジションに戻る時は,完全に戻り切らず”ガシャン”という音をたてずに動作させる
●腰,お尻をベンチ台から浮かすと負荷が分散されるので,なるべく体を浮かせずに動作させる

★POINT
この種目は最初は重いウエイトで行うよりも動作時に腰がベンチ台からなるべく浮かない重量でストリクトに実施する。ネガティブ時には脱力せず,ゆっくりとスタートポジションに戻りハムストリングスを意識することが重要だ

★画像解説

横から見た様子。

斜め横から見た様子。

上記画像解説と同じメーカーのインクラインベンチ。この器具があればプリーチャーカールやレッグEXも可能になる。

[WILD FIT　ワイルドフィット]インクラインデクラインベンチ

レッグカールの効果

主な効果	ハムストリングス
補助効果	–
目標回数	腰が浮いてしまわない重量/ネガティブを保持できる重量で行う。8回～15回が限界の重量を基に行う。

レッグカール効かせ方メモ

僕の場合,レッグカールはハムストリングスの日のメイン種目として扱うことは無く,ハムストリングスを中心に鍛えるスティッフレッグドデッドリフトやブルガリアンスクワットの後に行うことがほとんどです。スクワットをメインに置く日にもスクワット種目を実施した後,レッグEXと一緒にレッグカールを実施します。

基本的にレッグカールは重いウエイトを扱うのが難しくあるため(個人主観),重いウエイトを扱える種目を優先して重いウエイトを扱いにくいレッグカールをメニュー中盤に実施するエクササイズとしています。

レッグカールは僕の場合,上腕二頭筋を鍛える時のように筋収縮時をギュっと絞り込むように強くターゲットを意識。更にネガティブはゆっくりとハムストリングスに効かせます。

種目慣れすると,重いウエイトでの試行錯誤も有りかと思いますが腰を浮かせないよう意識できる重量が1番負荷がのってくれる気がします。