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1日という日常から” 自分のあるべき日常 “を探す男がそこにいた。

ニチジョー「嗚呼、ムキムキになったらどのような日常になるのだろう。きっと素敵な毎日をおくれるに違いない!嗚呼、今すぐに” ムキムキ “が手に入ればなぁ…。」

謎の商人「右腕がムキムキになる薬…5万円で,ウッテルヨ…。」

ニチジョー「…!?え!?右腕のムキムキが…!?5万円で!?買います!買います!」

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謎の商人「右腕だけムキムキだったらカッコワルイネ。左がムキムキになる薬と合わせると今なら9万円ダヨ…。」

ニチジョー「ほ、欲しい…!1年ローン組めますか…?」

謎の商人「エエヨ…。しかし,腕だけムキムキでもカッコワルイヨ…。脚のムキムキの薬,片方17万円からでドウダイ…?」


本当にすぐにムキムキになる薬なんてあったら,努力の価値も無くなるうえに,肉体を作り上げたとしても” 確実にムキムキになる薬 “が存在する限り,その価値は薄いものになっちゃいます。この世のありとあらゆる色んな価値観が総崩れになります。そうならないために,価値あるものをすぐに手に入れたい場合,それなりの対価を要求されることになります。

早くお金を稼ぎたいなら,それなりの労力を。早く筋肉が欲しいのならそれなりの健康を犠牲にするんです。

さて,今回このような物語から入りましたが” サプリメント “というのはまさに,上記のように「確実にムキムキになる薬/確実に痩せることの出来る薬」と思っている方も多いことでしょう。しかし,サプリメントというのは決して確実に結果が出るアイテムではありません。

サプリメントの真実

結論から言えば,サプリメントというのは自分の食生活に足りないものを,お手軽に補えるだけのアイテムです。栄養補助食品であるということを忘れてはなりません。急にムキムキの能力を手に入れることの出来るような魔法の薬ではないんです。摂取が難しい栄養素である程,対価としてお金が掛かります。そのために人の弱みに付けこんだ宣伝なんて腐る程あるのが現状です。

サプリメントの選び方というのは,自分が欲しい栄養素を理解し,それを適格に選んで生活に取り入れるということにあるんです。それでは,どのようにして自分に足りない栄養素を理解するのか?を見ていきましょう。※以下より「管理人ならこうするだろう」というものです。ご了承ください。

筋トレにサプリメントは必要!?

運動もせずに食事に忠実になっていても筋肉はつかない。逆に,運動を一生懸命やっていても運動強度に見合った食事をしなければ筋肉はつかない。

よく「プロテインを使用した方が筋肉はつくのか?」との質問を頂くが,運動をする分だけの栄養が必要となるので,その人の運動強度,食生活も分からずに「飲んだ方が筋肉付くぜ!ガブガブ飲んじゃいな!」なんて言えないのだ。

従って,「プロテインを使用した方が筋肉はつくのか?」という質問に対しては「筋肉をつけるのに,効率が良くなる」とは言えるが,「筋肉がつくのか?結果がでるのか?」はその人の食事の習慣,運動強度によるもの。そこで,以下のものをベースに置けば自分に足りないものが意識できるはずだ。

体重×たんぱく質1グラムの摂取をベースにせよ!食品の成分表に夢中になれ!
詳細⇒ 自宅での腕立て伏せ,スクワット,懸垂といった自重トレーニングであれば,体重×たんぱく質1グラムから考えるのが良い。体重が65Kgであれば,たんぱく質摂取量は1日で65グラムだ。肉,魚,卵,豆類からたんぱく質を摂取して摂取量が満たなければ,そこで初めてプロテインの利用を考えたい。

栄養摂取はなるべく分割に!腹7分目~8分目が” お腹いっぱい “の目安だ!お腹を空かす間を置くな!
詳細⇒ 1日2食であれば,3食へ,3食から4食へと栄養摂取する機会を頻度に設けるのが望ましい。食事の回数は,自分のたんぱく質総摂取量を目安に分けていく。食べる回数を重ねる程,代謝が高くなるうえに,常に栄養が体内で吸収されている状態を生み出し,カタボリックを防げるのだ。

1食につき,腹7分目~8分目をお腹いっぱいの目安として食事を心がける。そして,食事が揚げ物だらけでは体内に脂質ばかりを貯めることになり,身体を作っているのに本末転倒だ。しっかりと運動強度に見合ったたんぱく質,良質な炭水化物,良質な脂質をタイムリーに摂取しよう!

良質な脂質と炭水化物とは?⇒(炭水化物はダイエットに活用できる!?)

体重を増やしたければ1日の総摂取カロリーを上げよ!揚げ物で体重を増やすのではなく,炭水化物で増やせ!
詳細⇒ 体重を上げたい場合も上記と同様に食事をなるべく分割にして,常にお腹を空かさない状態を作る。体重を左右しやすい栄養素はカロリーを稼ぎやすい炭水化物なので,タイムリーに炭水化物を摂取するのが望ましい。食事が摂れない環境下に置かれている場合,ウェイトゲイナーというサプリメントをプロテインの代わりに摂取すると良し。ここでのポイントもやはり,腹7分目~8分目の食事だ。

★POINT
体重を上げるために炭水化物や,ウェイトゲイナーを使用する場合,トレーニング後に20分~40分のウォーキングを組み合わせるとGood!

冗談じゃない!実際そんなに食事を割ることなんて,できないぜ!?ならばサプリメントに補助してもらおうジャマイカ!
詳細⇒ 体重が65Kgの人で1日2食しかできない環境下を仮定する。1食目の朝に卵M玉1個+納豆1パック+白ごはん(中)+味噌汁+ツナサラダを,めざましテレビを見ながら食べたとすれば,推定たんぱく質約15グラム前後だ。(各食品の成分表参照)

そして,2食目は昼ドラを見ながら豚の生姜焼きや味噌汁,サラダを食べてたんぱく質20gを摂取できとする。仕事が終わり,トレーニングも終わり,ついついシューティングゲームに夢中になってしまい,食事をサボると仮定しよう。これら2食を合わせてみると,たんぱく質は合計35グラムしかない。これでは身体作りが中々進まないのが現状だ。無意識的に生活をしていると,ついついこういった生活になってしまいがちなのだ。

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この場合の理想は,朝,昼,夕,夜の4回に分けて合計たんぱく質65g摂取するのが望ましいが,実際問題そう中々うまくはいかない。ここで,初めてサプリメントに補助してもらうことを考える。朝に1食,昼に1食,そしてプロテイン(1食あたり,たんぱく質20g)をトレーニング後のゴールデンタイム,成長ホルモンが分泌される就寝前の2回に分けて摂取すると,例え夜にシューティングゲームに夢中になったとしても,たんぱく質の合計が75グラム摂取できる。

食事に見合った運動強度が重要だ!腕立て1日1SETでプロテインをガブガブ飲んても太るだけだ!
詳細⇒ 時間にすればに最低でも30分のトレーニングが望ましく,大きい筋肉を鍛えるBIG3(ベンチプレス,デッドリフト,スクワット)のトレーニングを行うと成長ホルモンが分泌されて筋肉の発達に効率がよくなる。最初は怪我を防ぐためにも回数を決めたトレーニングを行い,筋トレを習慣にできればトレーニングメモを作成して,回数の記録を更新していこう。人は何かを習慣にできるまで約66日かかると言われている。

関連記事⇒(筋トレの習慣化と3つの重要素)

また,プロテインはたんぱく質という栄養に過ぎないので,過剰に摂取した栄養は脂肪に変わるだけである。トレーニングで筋肉を傷つける程栄養は必要になるし,トレーニングをしなければ,その栄養は余計なってしまう。

★POINT
トレーニングは30分でないと効果はでないのか?と言えば,15分でも” ある程度まで “は効果が出る。ただし,毎回同じトレーニング強度では” ある程度 “までの維持にしかならない。従って,トレーニングの時間が短い程,回数の記録を更新していく必要があるし,短時間で追い込む必要がある。

筋トレを習慣化できれば,たんぱく質摂取量を上げていこう!体内により良いアナボリックな環境を作り出すために!
詳細⇒ 筋トレを習慣化できれば,体重×たんぱく質2グラムにして身体作りしていこう。ウェイトトレーニングなどのより強度の高いトレーニングであれば,体重×たんぱく質3グラムをベースに考えていくのが良い。

食事内容に野菜は入ってるかい?ただの,たんぱく野郎とは言わせるな!
詳細⇒ 食事内容を見てみると,野菜が入っていない人が多い現状にある。そんな僕も野菜の摂取が困難なライフスタイルを築いてしまっているので,サプリメントで補っている。野菜から摂取するビタミン,ミネラルは体調を整えること,食事の栄養バランスを保つことには大事な栄養素なので,必ず抑えておきたいところだ。

筋トレに必要なサプリメントとは

上記のことからも「筋トレに必要なサプリメント」というのは,人それぞれの食事の習慣やトレーニング強度よって違うというのが分かると思います。さて,今一度上記で出てきたサプリメントを簡単にまとめてみました。

●プロテイン(動物性たんぱく質)
⇒ プロテインはホエイプロテインを選びましょう。ホエイプロテインは消化吸収に優れたプロテインです。利用することで身体作りの効率が良くなります。

●プロテイン(植物性たんぱく質)
⇒ ソイプロテインは大豆を原料に作られたプロテインです。日頃から肉,卵,魚といった食事ばかりする方は動物性のたんぱく質ばかり摂取している現状にあります。ソイプロテインを利用することで栄養バランスが偏らず,健康的な身体作りが可能になります。ホエイプロテインに比べると,消化吸収が遅い傾向にあるので,使い分けている人も多いです。

●ウェイトゲイナー(炭水化物)
⇒ 体重を上げたい人はウェイトデイナーを利用して身体を作ると良いでしょう。トレーニング前や間食に向いています。ただし,普通のホエイプロテインやソイプロテインでも十分体重は上がります。

●ビタミン&ミネラル
⇒ 野菜が不足している方に必須なサプリメントです。僕の場合,野菜不足なのでこのサプリメントは重宝しています。

●フィッシュオイル
⇒ 良質な脂質の摂取が困難な食生活に置かれている場合に必要とします。良質な脂質は健康改善,脂肪燃焼促進など働きが期待できます。

●CLA
⇒ 飲み会や,揚げ物を食べなければいけない食生活に置かれている場合に良い補助となってくれます。CLAは脂肪の蓄積を抑え,脂肪の燃焼を効率よくしてくれる働きがあります。

その他BCAA,EAA,グルタミン,クレアチンといった代表的なサプリメントも存在しますが,これらは余裕があった場合に考えましょう。上記のものさえあれば,最低限を補助してくれるので十分です。



ken22冒険日誌(まとめ)

サプリメントはお金が掛かると思われがちだが,食事の環境を理想通りに整えるのもそれなりにお金が必要になる。それに,手間などを考えればサプリメントの方が栄養摂取が楽なため,栄養補助なのにも関わらず,ついついサプリメントを食事のメインにしがちである。

サプリメントは” サボり “という表現も過言ではないのかもしれない。普段の食事で実践的なものと言えば,魚の脂にたんぱく質が同時に摂取できるサバの水煮缶がおすすめだ。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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