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スポーツジムでトレーニーさんの筋トレを見ていると、「どの部位のトレーニングなのか?どういう目的で実施しているのか?」が、まったくわからないトレーニングをしている人をよく見かけます。「効かせる事」は条件として「どの部位を狙っているのか?」の明確化は基本中の基本。どういった種目でどういったターゲットに狙いたいのか?また、筋肉をどうしたいのか?を追求すると自然と「効かせる事」に特化した動きになっていくものです。


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関節が対応する重量選び

僕自身、筋トレをして合計すると8年くらい経つでしょうか。やっていない時期もあったのですが筋トレと関わっている期間が長くなってきました。その間、やはり苦労してきたのは関節の怪我です。「筋力ではなく骨格で重量を挙げる」と言ってもおおげさではない程、関節の強さは大事。僕みたいに関節が弱い人はとことん「筋肉に効かせる事」を重点に置き、筋力がついてきたところで「高重量を狙う事」が叶います。

ターゲットに乗る重量選び

まずはターゲットと重量の相性探しが大事です。その日に残されている自分の集中力、余力からトレーニング内容を考えその日のベストパフォーマンスを引き出します。それが「効かせる」という事だと僕は考えます。

〜トレーニング内容〜
*種目選び
*重量選び
*セット数の強弱
*インターバルの強弱

テクニック等。

僕の場合のコツとしては疲れている時程、中重量でインターバル少なめが、効きがよくなります。

例えば回数を多く狙いたい場合のサイドレイズにカール種目の場合、集中力と余力の関係上レップ数がある一定を超える事で無事に「効き」に侵入してくれる事もありますが、逆にパフォーマンスが下がっている感覚を得る事があります。つまり「効き」がボケてきている感覚。その場合、やはり少し重量を増やして実施した方が良い場合もあるのです。

また、高重量を扱う場合は「高重量に特化した時期」を設けて身体に対応させていく工夫であったり、OFFを上手く入れ込んだりしていかなかれば関節がついていかなくなります。高重量を入れ込むタイミングでは、しっかり「効かせる時期」を固めなければやはり怪我をしてしまう確立も高くなるものです。

何事も「自分の身体がどういった傾向にあるのか?」を掴んでいかねばなりません。

「効かし方」を鍛えて効率化

僕が言う「重量を追う事」と「高重量を狙っていく事」は似ているようで違います。「重量を追う事」では常に重量更新を目標には置いているものの、しっかりとターゲットの部位を使っている感覚、効かせている感覚を得ていなければなりません。パワーだけ消耗している感覚に陥ってしまうと集中力が切れやすいので効率も悪くなります。

「高重量を狙っていく事」ではフルパワーで挙げた結果「ついでに凄く効いていた」という表現が僕自身にはしっくりきます。しかしこの場合、先程も言ったように関節が対応していかなければならないので、先に筋量をつけていくのが安全と言えます。

また、「効かし方」を鍛える方法としてTUTを意識する事でおおよ各種目では効きが一味違います。TUT(タイムアンダーテンション)では1セットにかける時間を増やす事、主にネガティブ動作の時間を増やし、ポジティブ動作では爆発的に実施する事を言います。このTUTでは集中力と余力が必要なので、マッチした重量でテンポよく負荷をかけるトレーニングもまた「効かし方」のレパートリーとしては常に持っておかねばなりません。

効かし方とは、その日の自分(集中力、余力、モチベーション)にマッチしたトレーニング(種目選び、重量選び、セット数の強弱、インターバルの強弱)で最大のパフォーマンスを引き出す「順能力」と言い変えてもおかしくはありません。常にターゲットが負荷に飽きないよう非・日常をプレゼントしていかねばならないのです。

それでは今回はここまで。本日も良き1日を。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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