記事の詳細

今回は僕が今現在「こうした流れで効かせている」ということを書いていきたいと思います。筋トレは常に毎日試行錯誤のうえで進んでいるので走り出しの人からすれば確信を掴めないかもしれないし,上級者からすれば”その先”にいるのかもしれません。ご了承くださいませ。

それでは書いていきます。


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筋トレ効かせ方経験談【2017年版】

効かせ方というのは種目によって勿論違ってきます。ダンベルフライであればフィニッシュで「胸を高く上げるイメージ」を持つだけでかなり効きますし,カーフレイズであればバネのようにバインバイン動くのでなく,フィニッシュでしっかり絞りネガティブ(下ろす時)に時間をかける事でより低回数で効かせることができます。

一つ一つ種目を言うとこの記事ではキリがないのでまたそれはそれで単発で記事を作りたいと思います。

さて、今回はもっと分かりやすく一般的に,僕なりな「効かせ方」を書いていきます。

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●大きい筋肉は常に限界回数8回~12回になるようにする

限界回数1回〜3回の重量は回復が追いついていない状態/フォームが対応していない状態で実施すると関節を痛めやすい傾向にあります。関節が比較的強い方やサイクルの組み方が上手い人/自分の調子の管理が上手い人であれば積極的に取り入れるのも良さそうですが比較的上級者向けです。

僕の場合は大きい筋肉であれば限界回数を常に8回~12回を目指して組むようにしています。

目標回数をクリアすると次回のトレーニングからは2.5Kg~5Kg増しで重量を増やしていく感じです。しかし,その日のトレーニングでは2SET目には同じ重量で実施すると限界回数が勿論のこと4回や5回などに下がるので,重量を5Kg~10Kg下げてまた限界回数を8回くらいになるようにする繰り返しです。

このやり方はドロップセット法と言い、重量を下げながら追い込んでいくやり方になります。

大きい筋肉を追い込む際にはこのドロップセット法を積極的に採用し、僕の場合は種目を多く重ねるよりも一種目だけをドロップセット法で多く重ねるやり方がよく効いてくれます。(僕の場合,次のセットも回数が7回~8回であればそのままの重量で実施)

なぜなら種目を変えて重量を調節して可動域を意識するよりも重さを扱える種目によって常に限界負荷だけを意識することができるので「分かりやすい」からです。

種目を変更すると可動域の幅も大きく変わるため,その時のベストな重量を選ぶのも時として器用でなければなりません。そうなれば「効かせること」が困難に感じる日があるのです。

数セットで次の種目に変える場合,可動域や重量調整により磨きをかけていきましょう。

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●関節が弱いと感じれば種目を変える

逆にドロップセット法はベスト重量で追い込めすぎるため,関節がオーバーワークになりやすい傾向にあります。

同じ種目をドロップセット法で通してやっていると重量的な負荷が常にノッてしまうため部位によっては関節が心配になるのですね。僕の場合で言えばバーベルスクワットを通してやると関節がきつくなりやすいので種目を増やして同じ方向からの負荷を軽減しています。

セットを多く重ねる部位、種目で分散させる部位、その時その時によってプランを組んで試行錯誤しましょう。

●効きにくい種目は重さ重視のネガティブ意識で解決させる

ここで言う「重さ重視」は「爆発的に上げてゆっくり下ろす」という条件下で限界回数8回~12回の重量を言います。従って本来の練習重量よりも「重量が下がる」と考えられます。

僕の場合最近では「効きが悪い」と感じると,本来の基本的なこの意識に移行することが多いです。

この意識は全ての種目に当てはまることなのですが,特に「可動域が狭くなってしまう種目」に分かりやすく効いてくれます。例えばトップサイドデッドリフトやカーフレイズなど振り幅が狭い種目程,重量が乗せやすくネガティブに力を入れやすいです。(逆に可動域が広い種目はより重量を下げる必要があります)

基本的にどの種目でも「爆発的に上げてゆっくり下ろす」という意識は大事です。


今のところ僕はこのシンプルなルールに沿って効かせて中々の筋肉痛を引き出すことができています。笑

日々試行錯誤は必須ですね。それでは本日も良きトレーニングを。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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