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人それぞれに筋肉痛がなりにくい部位/効かせ方が甘くなってしまう部位があるものです。僕の中で筋肉痛になりにくい部位というのは二頭筋と三角筋,つまり力こぶと肩に当たります。しかし,最近では肩の筋肉痛が気持ちよくて仕方ない程きています。笑

それに答えるように肩の発達も著しくなってきました。(二頭筋はまだまだです。汗)

また,停滞して筋肉痛が甘くなった場合は重量を上げてみたり変化をつけてみたりしてみたいと思いますが,今のところこの方法で毎週肩に強烈な筋肉痛がきているので僕の中で今回紹介する種目の組み合わせがハマっていると言えるのでしょう。

さて,そんなニクイ種目/組み合わせを紹介したいと思います。マンネリ化に是非やってみてください。

おすすめ種目にいく前になるべく重量を扱える種目であらかじめ潰しておく

僕の場合,最近では胸上部と肩トレーニングを合わせることが多く,最も高重量を扱えるインクラインダンベルプレス(胸上部,肩前部狙い)を1番初めに行い,肩メイン種目ではインクラインデクラインベンチ台を利用してシーテッドダンベルプレスを実施しています。特にダンベルプレスは肩初めにお気に入り。

単発で肩トレーニングの日を実施していた時は,シーテッドダンベルプレスが1番初めの種目となり,主に重量更新をしていました。

シーテッドダンベルプレスでは,重量が重すぎると動作を扱えてもスタートポジションに持っていく時に肘や手首を痛めかねないのでレップ数の目標は無理をしません。なので20レップクリアで2.5Kgアップというステップアップ方法をとっています。(僕の場合現在片手15Kg~17.5Kgと決して重い重量でもありません)

また,僕の場合バーベルを扱うフロントプレスよりもダンベルの方が三角筋にパンプ感を得やすいのでそうしています。

*ショルダープレスは背もたれがあった方が安定感を維持しやすくフォームも維持しやすいです。

★POINT
どのような種目でもいいが,おすすめ種目にいく前に重量を扱える種目であらかじめ肩をつぶしておく/疲労させておく

肩トレおすすめ種目

あらかじめ肩をつぶしておき,僕がいつも実施している肩トレお気に入り種目というのが【シーテッドサイドレイズ⇒シーテッドリアレイズ】のコンパウンドセット法です。(コンパウンドセット法は同じ筋群を2種目続けて行うセット法なので,この場合表の筋肉/裏の筋肉2種目続けて行うスーパーセット法とは少し異なると考える)

字で説明するのも分かりにくいので画像で説明致します。

まずはシーテッドサイドレイズ。これを限界まで行います。僕の場合レップ目標は20ですが,30くらいでも面白いくらい効きます。重すぎると逆に三角筋を意識しずらくなるかもしれません。

シーテッドサイドレイズ画像①
a-kata1

シーテッドサイドレイズ画像②
a-kata1a

↓  (限界時,休憩せずに移行)  ↓

シーテッドサイドレイズが限界を迎えると休まずに少し体を倒してシーテッドリアレイズに移行します。この場合普通のリアレイズよりも体を倒さずにダンベルを後ろに引くだけという感覚です。(勿論スタンダードなリアレイズでもOK)

シーテッドリアレイズ画像①
a-kata2

シーテッドリアレイズ画像②
a-kata2a

★POINT

そしてポイントが,動作時に足の下にダンベルを通すということです。これをすることで若干ストレッチ感の幅が広がる気がするので僕の場合このフォームが肩をより意識しやすいのです。

a-kata0

なので感覚としてはベンチ台から大きくはみ出て座ってる感じになります。

僕の場合は,この組み合わせを種目のメインとして扱ってもいいのではないか?と思ったのですが,やはり肩トレ頭にシーテッドダンベルショルダープレスをもってきた方が断然に翌日幸せです。笑

更にインクラインダンベルプレスなど胸上部種目が合わさることで三角筋に関与しやすく肩の追い込みがより濃くなります。肩トレマンネリ化に是非試してみてください。

*僕のように身長の低い方は足がしっかり地面につくベンチ台を利用しましょう



ken22冒険日誌(まとめ)

僕は肩が発達しやすい傾向にあるが,それは恐らくベンチプレスによる負荷分散による発達なのだと思う。実のところ,ここ最近までベストな肩トレーニングが掴めないでいた。しかし,今回紹介したトレーニングリズムで次の日,肩に面白いくらい筋肉痛が訪れる。次の停滞に出会うまでこれでいってみようと思う。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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