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「水」ってかなり身近なものであるため,軽視しがちな方が多いと思われます。特に体を鍛えるトレーニーにとって水は要です。水は筋肉をつくるために役立つだけではなく,運動パフォーマンスを高める重要なものなのです。今回はマッスルアンドフィットネスより,そんな水分補給の重要性について取り上げられていました。

参考: 『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年8月号

水は体の大部分を占めている

改めて人間の体について考えてみると,成人の場合体の約60%が水分で出来ているので” 水分補給が重要 “と言わざるを得ません。もう少し事細かく言えば,血液も脳も筋肉も多くの水分で出来ているのです。

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人間の体の大部分は水でできている。このことも初めて聞くことではないだろうが,体の60~75%は水分が占め,体のあらゆる組織,つまり脳も肺も血液も,そして筋肉も,水分が大半を占めているのだ。

P46: 水分補給は体づくりの要!

水分補給の効果

ただ単に「喉が渇く」という理由で水分補給をするのではなく,水分補給にはどのような効果があるのか?を理解することで,より美味しく水を飲めるものです。そして更に「水分補給が大事!」という意識も高まります。

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水は細胞に栄養素を運ぶために欠かせないし,たんぱく質やグリコーゲンの構造を形成する役割や,食べものから摂取した栄養素を消化管で消化・吸収する過程でも必須の働きをする。そして,体から老廃物を除くためにも重要となる。

P46: 水分補給は体づくりの要!

本書を見ていると水分補給というのは健康に欠かせないものというのが” 改めて “という形で分かります。喉が渇くから飲むという単純な理由の先に奥深いものがあるのです。

水分補給をしない場合の悪影響

水分補給自体を軽視していると「水が飲むのが面倒!」という理由から喉が渇いていても我慢をしてしまうという,” 水を飲ませてくれない厳しい野球部 “みたいな悪循環に至る場合があります。その悪循環がトレーニング中に生じると更にまずい事態を招くことになるのです。

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脱水が進むと,心臓からの血液の拍出量や皮膚の血流量の低下,発汗の減少,体温上昇(特に気温の高い状態で運動を行うとき)といった変化が起こる。脱水が進むほど,高体温(体温の異常な上昇)状態になり,心臓血管系に負担がかかり,乳酸の蓄積が増す。

筋力系アスリートやウェイトトレーニングを行う人の場合でいえば,体内の水分の損失は,疲労,筋力の低下,けいれん,持久力の低下,主観的運動強度の増大(主観的に感じる運動のきつさが増す)など,様々な問題を引き起こすことになる。

P46: 水分補給は体づくりの要!

水分補給をせず脱水がすすみトレーニングパフォーマンスの低下に繋がると,その時は気づかなくとも体内で起きている細かな悪循環の積み重ねが成果の取りこぼしに繋がってしまっている可能性を生んでしまいかねません。

水分補給量の目安

水分過剰摂取というのは余程飲まないとならないものですが,目安が分かれば水分補給もすすみます。一般的には1日に1.5ℓの水分補給をすると良いとされていますが,本書では自分の体重から換算して水分補給量を目安としています。

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私の場合は,目安として1日に体重1Kgあたり約30ml以上を飲むようにしている。つまり私の場合でいえば,1日に約6ℓを飲むことになる。体重70Kgの人であれば,最低2ℓ以上を飲むということだ。

水分を効果的に補給するためには,約360mlを1日8回,およそ1時間おきに飲むようにするのがベストだ。こうすれば,体内に常に水分が十分に保たれた状態を維持できる。トレーニング前に2ℓ近くも飲み,さらにトレーニング後にも大量に飲み,1日のその他の時間帯はほとんど飲まないといった方法をとるべきではない。

水分を定期的に摂ることを怠ってしまう人が多いが,水分補給に関しては,” 不足分の埋め合わせ “はできないのだ。1回に大量に飲んでも,すぐに尿として排出されるだけだ。

P46: 水分補給は体づくりの要!

プロテイン/たんぱく質でもなんでもそうと言えますが,基本的に1回で多く栄養/水分を摂ろうとせず出来るだけ分けて,タイムリーに摂るのが良いのです。そして本書によると「体に水分が保たれているのか?」の判断方法があげられていました。

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体に水分が十分に保たれているかどうかを判断するには,尿の色を目安にするとよい。透明に近いほど,水分が十分に補給されている。黄色,あるいは茶色がかった色をしていれば,すぐに水を飲むべきだと考えよう。

P46: 水分補給は体づくりの要!

また,「水分補給に関しては,” ただの水 “こそがベスト」であることが本書ではすすめられています。つまり,ジュースやコーヒーでは” 水分補給 “としてのパフォーマンスが心配されるのです。勿論のことお酒なんて論外でしょう。

参考: 『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2014年8月号



ken22冒険日誌(まとめ)

今回,本書を読んで” 水 “について改めて考えることが出来ました。僕自身,トレーニング中に水を忘れてしまうと「まあ、いいか」と思ってしまうことが度々あったので,これからはゴクゴク水分補給してガンガンワークアウトに励みたいと思います。勿論、トレーニング中以外にも1日を通して水を摂取していきます。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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