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この時期(夏)になると「筋トレを毎日するのって効果あんの?」という質問を受ける機会が多いので、この記事にてリクエストに答えます。また、この質問に対してありがちなパターンというのが「筋トレは一日すると回復するまで休まなきゃいけないんでしょ?」という流れ。今回はその仕組みについてもお話し致します。


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筋トレは毎日すると効果はあるのか?

「筋トレは毎日すると効果はあるのか?」に対しての答えは「ある」だ。

さて、ここで先に、先程お話しした「筋トレをすると回復するまで休まなければいけない仕組み」をお話ししよう。

●筋肉痛の部位は休めなければいけない

基本的に筋肉痛の部位は休めなければいけない。筋肉痛は運動によって傷ついた筋線維を修復しようとしている証なので、筋肉痛の時は特に栄養補給(たんぱく質やビタミン・ミネラル)と睡眠をとり、以前よりも強く筋肉を修復するよう促していかねばならない。従って基本的に「筋肉痛の箇所」は「修復中」であるため休めておくのがベターである。何より、傷んでいる箇所のトレーニングをしても良いパフォーマンスは生まれない。

さて、ここでよく勘違いされるのは「筋肉痛があれば1日OFFにしてもいいだろう」という誤解だ。

例えば胸が筋肉痛であれば「”胸以外は筋肉痛ではない”ため胸以外の筋トレはできる」という事を忘れてはならない。

この場合、胸が筋肉痛の時は胸の筋トレはOFFにして胸以外の筋トレをする。脚が筋肉痛であれば脚の筋トレはOFFにして脚以外の筋トレをする。

と、言った風に筋肉痛の部位のOFFを設けつつ、「筋肉痛ではない部位」の筋トレを実施する。そうする事で実質「”毎日”に近い筋トレ」が可能になる。そしてこれを「部位わけトレーニング」と言う。

また、筋トレにおいて最も効果を発揮しやすいのがこの「部位わけトレーニング」である。

筋トレを毎日して効果を高める方法

例えば「全身トレーニングを実施する日」を設けたとすれば身体の疲労は全身へと分散される。更に「全身トレーニングをする日」というのは、後半戦程パフォーマンスが落ちるというデメリットがある。ここで筋トレ効果が最も望まれる「部位わけトレーニング」をおすすめする。

「部位わけトレーニング」では「胸の日」「脚の日」「背中の日」を優先的に「週3回の筋トレのルーティン」をベースとして組む。これらを優先する理由は胸、脚、背中は「身体の中で最も大きな筋肉」であるため、優先的に実施すると筋トレ効果も高いためだ。また、余裕があるのであれば「肩の日」や「腕の日」、「腹筋の日」を組んで行くことで「毎日の筋トレ」が実現できで効果をより高める事ができる。

部位わけトレーニング例

週1回〜2回しか筋トレできない場合、基本的には「全身トレーニング」でまわす。上半身を頭にもってくる日、下半身を頭にもってくる日と分けると良いと考える。週1回のトレーニングの場合「たまたま入る予定」により筋トレが潰されて実質2週に一回のトレーニングにもなりかねないので最低でも週に2回は組んでいきたい。


★週3回トレーニング1週間のルーティン例題★
1日目:胸(下部、中部、上部)、肩(前部、中部)、腹筋、三頭筋(胸や肩の筋トレでは三頭筋が補助として使われるため三頭筋もついでに追い込む)
2日目:OFF
3日目:背中(上部、下部)、カーフ、二頭筋、肩後部(背中の筋トレでは肩後部、二頭筋が補助として使われるため肩後部と二頭筋もついでに追い込む)
4日目:OFF
5日目:OFF
6日目:脚(前の大腿四頭筋、後ろのハムストリングス)、カーフ、腹筋
7日目:OFF

また、胸腕の日、背中ハムの日、脚肩の日、といった風に組んでも面白い。週3ルーティンでは回復を狙えるOFFが多い分、一回のトレーニングの内容もできるだけ濃くしていきたい。

★週4回トレーニング1週間のルーティン例題★
1日目:胸(下部、中部、上部)、三頭筋、腹筋
2日目:
3日目:背中(上部、下部)、カーフ、二頭筋
4日目:肩(前部、中部、後部)、腹筋
5日目:
6日目:
7日目:脚(前、後ろ)、カーフ

週4トレーニングでは「ついでに追い込んでいた腕や肩」をメインの日として扱う流れもつくれる。従って「肩の日」じゃなくても「腕の日」をつくるのも良い。

★週5回トレーニング1週間のルーティン例題★
1日目:胸
2日目:背、カーフ
3日目:腕、腹筋
4日目:脚、カーフ
5日目:OFF
6日目:肩、腹筋
7日目:OFF

週5回トレーニングでは「ついでにトレーニングしていた腕、肩」をメインの日としておく事ができる。サブにしていた部位をメインの日としておくメリットはやはりトレーニングパフォーマンスをあげるためである。最初から重量を扱う事もできるし、集中力もマックスの状態で挑めるので試行錯誤もしやすい。

週6~7回になってくると「筋肉痛や疲労と相談しながらルーティンまわし」を実施したり、更に「三頭の日」や「二頭の日」など小分けしてまわしたりするといいだろう。また、「同じ部位」を週に二度持ってきても良い。上級者になってくると「その日やりたい部位をする」という変速パターンを組むのもまた面白い。例えばボディービルダーであるバルキー小松さんはその日の気分で筋トレメニューを決めているらしい。

関連記事
→(バルキー小松選手の直感的に筋トレ!〜楽しんで強くなる方法〜)


部位わけトレーニングをするメリットは「一回一回のトレーニングのパフォーマンスを守るため」であり「過度なオーバーワーク(ハイボリュームによる全身疲労)」を避けるためだと考える。胸なら胸トレーニングとして集中力を注げるし、脚なら脚トレーニングとして集中力を注げる。注いだ集中力分、筋トレ効果も高くなり、結果に繋がりやすい。

しかし、集中力を注ぐと1部位であっても結果的にハイボリュームになり、オーバーワークにも繋がりえるので低ボリュームにして回復を狙っていくのも一つの手だ。

これを機会に部位わけトレーニングで毎日の筋トレを実現し、筋トレ効果を高めていこう。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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