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筋トレで成果をあげるには日々我武者羅にトレーニングするよりも,戦略に基づいた身体づくりが必要になってくる。なりたい身体を明確にし,その身体になるための戦略をたてるのだ。戦略とは目標を達成するために作戦を練り長期的な視野で取り組むということを言う。

参考: マッスル・アンド・フィットネス日本版 2014年3月号

まずは,習慣をつくる

筋トレをするうえで最初にクリアしなければいけない難関が” 継続 “です。多くの人は筋トレを継続させて習慣にするまでに挫折してしまう傾向にあります。継続ができなければ,せっかく練った戦略も水の泡になります。

フィットネスモデルとして活躍するケレチ・オパラは,次のように言っている。「たいていのことは,習慣として定着させるためには平均して66日かかることが研究で示されている。トレーニング習慣のように複雑なものは,特にそうだ。

このことは,仮に1月1日にトレーニングをスタートしたとしたら,新たな習慣として定着するには3月6日までかかることになる。たいていの人が思うように3週間で足りるわけではないのだ。

P43: 習慣をつくる

この66日間という日数は習慣が定着するであろう目安です。考えても見れば,多くの場合,職場などでも研修期間として与えられる日数にも当てはまります。人は66日間という日を経て,環境に適応していく能力を持っているんです。

1. 初心者程,回数,重量で自分を飾ってはならない!

トレーニング初心者程「回数が凄ければ凄い」「重たいものを持っていれば凄い」ということに着目しやすい。確かに回数をこなす,重たいものを持つということは,それだけの基礎的な筋力を備えているということにも受け取れるが初心者がそれを行うことで” トレーニングとして “効率が悪い傾向にある。

なぜなら「回数をこなせること/重たいものを持つこと」において,発達させたい筋肉以外の筋肉へ負荷を逃がしている場合がほとんどだからだ。それがもしも,筋肉ではなく関節にも負荷を逃がしてしまっているのだとしたら怪我する可能性が高い。だからこそ,初心者程ストリクト/正しいフォームで種目1つ1つを磨く必要がある。

正しいテクニックを身につけることが重要になる。そうすればケガを避けながら筋力を高めていくだけでなく,より重いウェイトもあつかえるようになるので筋肉も増えていく。

P43: テクニックに焦点をあてる

本書で記載されているテクニックとは勿論のこと,正しいフォームで適切な重量をあつかうことを言っている。問題は「発達させたい筋肉に効かせることができているのか?」ということだ。一般的に筋肉が成長するのに適切な回数というのが8回~12回と言われているが,最初は限界が15回~20回程で行うのがバーンも得やすくトレーニングしやすい。

★POINT
重りを持ってみて,関節が痛ければ負荷を軽くする必要がある。動作がブレない重量を見つけだしてトレーニングをする。

2. 上半身を鍛えたいなら脚もやれ!

多くの人は筋トレを始める第一の目的として「腕を太くしたい」「腹筋を割りたい」「大胸筋を厚くしたい」などがあげられる。その結果” 脚のトレーニング “をサボりがちになってしまう。しかし,実は脚を鍛えることで上半身の強化に大きく貢献することができる。

フィットネスモデルのメフメット・エディップは次のようにいっている。「脚のトレーニングは,全身のその他の筋肉の成長を刺激することになる。脚は全身で最も大きな筋肉であり,脚をハードにトレーニングすることによって,筋肉の成長に働くテストステロン成長ホルモンが大量に分泌されることになるのだ」

P43: 脚のトレーニングを省かない

スクワットでの自重のトレーニングの場合,脚は比較的強い筋肉なので,回数をかなり重ねないと負荷/効果を体感できない。つまり,脚の筋肉へ効くまでに時間がかかる傾向にある。自重トレーニングでスクワットを行う場合,片足で行うブルガリアンスクワット,ウォーキングランジがおすすめだが,人によっては膝が痛くなってしまうこともあるので,その場合はやはりスクワットから関節周りの筋肉を強化していく必要がある。

3. 食事の回数を増やせ!

トレーニングを無事に習慣として取り入れたとしても,元からの習慣” 食事 “を意識すのは凄く大変です。元から食事は習慣として強く根付いているため,意識したとしても中々実行できません。しかし,筋トレでの成果の伸びしろは食事に委ねられているんです。

一般的に自重トレーニング程の強度であれば【体重×たんぱく質1g】がいいとされています。例えば体重が65Kgあるとすれば,65gのたんぱく質を補給しなければなりません。(※1日の総摂取量)

体重65Kgの人にとって,そのたんぱく質65gという数字が筋肉を成長させるために必要な材料なんです。

一般的には1日3食として分けられますが,それを4食,5食と分けることで栄養の消化吸収パフォーマンスも高くなります。コツは1食を腹7~8分目で収めるということ。動けない程満腹にすれば吸収しきれない栄養素は便となって排出されたり,脂肪として蓄積しやすくなるんです。

★POINT
食事の時間が摂れない環境の人はプロテインを摂取して栄養を補助しよう。

食事回数を分けると代謝が上がる

食事の回数をより分けると良いのには他にも理由があります。1つは先ほどにも言ったように消化吸収のパフォーマンスを高くする。そして食事を摂ることによりエネルギーを使っているので,代謝も高くなります。食事回数を分ければそれだけ代謝が高くすることができるんです。

★POINT
1日の総カロリーが2000Kcalならば,その2000Kcalを分けるイメージを持つと良い。そして食事に見合ったトレーニングも当然忘れてはいけない。

参考: マッスル・アンド・フィットネス日本版 2014年3月号



ken22冒険日誌(まとめ)

まずは筋トレを66日間かけて習慣として取り入れる必要がある。トレーニングをすれば少なからずも食事という習慣にも徐々に注目し始めてくるようになってくる。ただ,僕の場合食事の重要性に気付き,実行に移すまでに随分時間がかかった。そして,食事を意識してからというものの,身体の造りが大きく変わっていった。

特にこの記事では,たんぱく質の重要さを伝えたが,勿論のこと炭水化物脂質,ビタミン,ミネラルも忘れてはいけない。炭水化物は筋肥大させるのに重要な栄養素だし,脂質はエネルギーになる。ビタミンとミネラルは体調を整えるのに大事な栄養素だ。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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