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インクラインダンベルベンチプレスは,大胸筋上部や肩前部の発達に効果的な種目で,大胸筋の中心部にまで負荷をのせやすい種目です。しかし,大胸筋が発達していない状態でインクラインダンベルベンチプレスを継続したからといって,胸の上部が極端に発達する可能性は低いです。大胸筋上部の発達は,大胸筋自体の発達が重要なので,しっかりとフラットで行うプレス種目ややデクラインで行うプレス種目などで大胸筋全体を鍛える必要があります。それでは,インクラインダンベルベンチプレスのやり方を解説致します。

参考: ウイダー・トレーニング・バイブル

インクラインダンベルベンチプレスのポイント-解説-

● インクラインベンチ台を使用することにより,大胸筋上部への効果がより高くなる
● バーベルよりも筋肉の可動域を広くとれるので,バーベルベンチプレスよりも軽い重量で効果を得られる
● ダンベルをあげる時に息を吐き,ダンベルを下す時に息を吸う

▼注意点
● 腰を浮かせ過ぎないようにする
● ベンチ台を起こしすぎるとショルダープレス(主に肩への効果)になってしまう
● ベンチ台の角度は30度~45度が一般的
● 手首が負けないコントロールできる重量で行う
● 肩をすくめないようにする
● 肩甲骨を寄せる

インクラインベンチ台は背もたれだけではなく,しっかりと座椅子も足が床にしっかりつく範囲でセッティングしましょう。座椅子はフォームを固定するためには重要なものです。特に足場が重要なので,足がしっかり地についているか確認する必要があります。

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★POINT
この種目はダンベル種目なので,バーベルよりも圧倒的な可動域,筋肉の収縮を体感できる。大胸筋のストレッチを意識して,適度の重量で追い込もう。


★画像解説(正面)
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★画像解説(側面)
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インクラインダンベルベンチプレスの効果

主な効果 大胸筋上部
 補助効果  三角筋前部,上腕三頭筋
 
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 目標回数 8回~12回が限界の重量を基に行う。


自分にとって少し重い重量を扱いたい場合,パワーグリップをすることで握力が尽きることなく大胸筋の収縮に集中できます。

関連記事⇒(高重量でのトレーニングでパワーグリップは危険!?)

インクラインダンベルベンチプレス効かせ方メモ

インクラインダンベルベンチプレスはバーベルベンチプレス,もしくはダンベルプレスに慣れてから取り入れたい種目です。大胸筋上部に効果的なので,カッコイイ大胸筋づくりには欠かせない種目なのです。

僕の場合,2014年11月現在では胸トレーニングを週に2回行っています。1回目はベンチプレスをメインに。2回目はインクラインダンベルプレスをメインにしています。この種目はバーベル種目よりもストレッチ感を得やすく,可動域も広がるのでバーベル種目で扱う重量よりも比較的低重量で大胸筋を追い込めます。

この種目は種目自体に慣れたうえで自分にとって重たい重量でトライしてみる。重量を下げていきストリクトにしっかり行えば大胸筋に十分な負荷を得ることができます。肩甲骨を寄せてしっかり大胸筋を伸ばし縮みさせるイメージで追い込みましょう。

参考: ウイダー・トレーニング・バイブル

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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