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このサイトでは何度か「腕を太くする方法」として記事を書いてきました。さて、そんな今回も「腕を太くする方法」もとい「剛腕製造方法」がIRONMAN2018 7月号にてピックアップされていましたので腕に対する考え方を改めていきます。

それでは「剛腕を手に入れるための方法/腕を太くする方法」を考察していきましょう。


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まずは「腕」に対する意識のレベルをあげろ!

まず「腕を太くしたい」と頭の片隅に置いていてもまったく意味がありません。「腕を太くする」にあたって「腕」に対する考え方を変えていかねばなりません。

大切なのは『腕をオマケのように扱わない』ということです。胸のついでに三頭筋、背中のついでに二頭筋を鍛える、という意識では大きな発達は見込めません。オマケではなく『腕を太くする』という目的意識を持ってトレーニングするようにしてください。

鈴木雅 初級者~上級者まで腕トレの疑問Q&A P14


確かに「腕を太くしたい」と言うわりには腕トレを「ついで」のように回しがちです。僕自身も本誌で言うようなベーシックなルーティン/流れに甘えて胸⇒三頭、背中⇒二頭と実施するパターンが多かった。この王道パターンでのデメリットはサブにまわしている三頭と二頭が「メインの胸や背中のトレーニング後」になり熱が逃げてしまうという事。

本誌でも言うように「腕を太くする為」と常に頭におけば、胸トレーニングの後であっても背中トレーニングの後であっても、トレーニング内容、意識は「自分なりにも」変わりえるでしょう。

★胸や背中後に余力を残せないのであれば「別日に腕トレーニングを入れて腕頻度をあげる」などの工夫が必要。「腕を太くするためにはどうすればいいのか?」を常に頭に置く事が大事

二頭筋のトレーニングはカールによって負荷を『上げる』という動作になります。自発的にカールを行わないと、二頭筋は使われません。ただの『上げる』という動作になってしまいます。カールは『上げる』のではなく、『力こぶをつくる』という意識で行います。この意識ができる重量でセットを組みましょう。

鈴木雅 初級者~上級者まで腕トレの疑問Q&A P14

「力こぶをつくる」、この言い方は非常に「意識するためのポイント」になります。確かに「二頭筋をしっかり使ってカール」よりも「力こぶをつくるという意識でカールする」と聞いた方がカール種目をする時の質も変わってきそうです。動作的に指導するのではなく、言葉の言い回しで意識させるのは流石ですね。

★カール種目は「握り方」が要。親指を強く握ると長頭に効きやすく、親指を楽にすると短頭に効きやすい。(この解説は本誌によるものですが、追記致しますとレイズ種目時にも「握り方」は分かりやすく適用されます。親指人差し指を強く握れば肩前部側に効きやすく、小指で強く握れば方後部側に効きやすい)

三頭筋と二頭筋の特徴を知れ!

三頭筋と二頭筋の筋肉がどのような特徴をしているか?を知る事により試行錯誤もしやすくなってきます。基本的には三頭筋は重たい重量を扱える筋肉、二頭筋は比較的高回数で発達する筋肉です。(山岸さんのセミナー動画では二頭筋は高回数を推奨している。)

形状で分類すると、二頭筋は紡錘筋、三頭筋は羽状筋になります。羽状筋の特徴としては、筋繊維が乳酸系のトレーニングにも反応しやすいということが挙げられます。また、高重量にも耐えられます。一方、紡錘筋は単調な刺激に反応しやすく、またパンプしても焼けつくような痛みは走りません。大胸筋と同様、そこまで多くの量をこなさなくても発達はします。三頭筋のトレーニングには高重量、高回数どちらも必要です。

鈴木雅 初級者~上級者まで腕トレの疑問Q&A P16

また、三頭は「長頭、外側」、二頭は「短頭、長頭」と部位が分かれてるので更に小分けしてトレーニングすると意識のレベルもあげていけそうですね。それでは今回はここまで。本日も良き一日を。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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