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ある日僕は家の中,家にあるものを想定して,しかも器具がまったくない状態での高負荷腹筋種目はないものなのか?と考えていた。

「どんな腹筋トレーニングが効果的なのか?最善,最短,最速,最高,最良なのか?」

切っ掛けは僕が運営するFC2ブログやYoutube動画からの訪問者さんからのメッセージ。というのも,次のようなメッセージを何回か貰ったことがある。

器具を使用せず,腹筋へ高負荷をかけたいのですが何かおすすめはないですか?

器具無しで高負荷の腹筋が可能!?おすすめの腹筋種目

まず,ぶらさがる所があるのならハンギングレッグレイズがおすすめだ。この種目は,ぶら下がった状態での足上げ腹筋のことを言う。ぶらさがっているので腹筋がストレッチされた状態から腹直筋に負荷を掛けるので,腹直筋下部を中心に効率よく効かせることが出来る。

ハンギングレッグレイズ
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また,普通のクランチでも呼吸方法や,コツを理解していれば十分腹筋に負荷をかけることができるんです。

関連記事⇒(腹筋のコツ~効かせるクランチ~)

クランチがマンネリ化してきた場合,レッグクランチもおすすめだ。全身を動かすような腹筋運動なので,スロートレーニングもしやすくて負荷も掛け易い

レッグクランチ
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腹筋種目の場合,下手に拘らなくても丁寧に鍛えれば,レッグレイズやサイドクランチといった種目でも十分に腹直筋に負荷をかけることが可能です。

関連記事⇒(腹筋をバキバキに割る方法-挑戦記-)

★POINT
腹直筋や外腹斜筋は回復が速いので,インターバルはなるべくとらない。

コロコロなら安くて,収納スペースもいりません

腹筋に高負荷を与えるのなら思い切ってコロコロを買うのも1つの手。コロコロなら1000円いかないくらいで購入できるうえに,コロコロ自体が小さいので部屋のスペースを気遣う必要もありません。最初は膝付きのコロコロで練習,実践していきます。というよりも,膝を付いたコロコロで十分腹筋に効かせることが出来ます。

koro1

また,膝を付かずに行うコロコロは高負荷と言えますが,同時に肩周辺の筋肉,背筋なども必要とします。

★POINT
コロコロ(アブローラー)のコツは,押す時も戻る時も腹筋の緊張を解かないこと。筋肉を休ませがちである” 戻る時 “はしっかり腹筋の凝縮を意識して,ギュっと収縮しスムーズにポジティブの動作に移行すること。

おすすめではありませんが腹筋高負荷種目が1つあります

それが,床で行うドラゴンフラッグ” おすすめではない “とは言っても,簡単にできるものでもないので参考までにしてもらえればと思う。当サイトでは,ドラゴンフラッグのやり方や,練習記事などをドラゴン討伐企画として進めています。

関連記事
(ドラゴンフラッグのやり方~ドラゴン討伐~)
(ドラゴンフラッグの練習方法とコツ~ドラゴン討伐訓練~)


Youtube


-動画まとめ-

  • 床で行うドラゴンフラッグ集
  • 家具の寿命を縮めるので,おすすめできないやり方
  • 持つ位置が普通のドラゴンフラッグと違うので,負荷も若干変わる

★POINT⇒手を持つ部分に,体重がかなり掛かるので家具の寿命を縮める恐れがある。なるべくフラットベンチ台で実践,練習したいところ。

関連記事⇒(ホームジムおすすめのフラットベンチ)


ken22冒険日誌(まとめ)

腹筋種目はあまりインターバルをとらないことで” キツくなる1回 “に到達しやすくなる。その状態になってからが勝負。どれだけ諦めずに「ウ~ッ」となりながらも追い込めるか?が器具なしで追い込むための重要ポイント。

今回紹介したハンギングレッグレイズや,レッグクランチなどは特に追い込みやすい種目だ。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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