記事の詳細

ダンベルフライ大胸筋/大胸筋中部を鍛えるトレーニングです。ダンベルフライはプレス系の胸トレーニングと違い,三頭筋に負荷が分散されにくいのでより大胸筋に絞ったトレーニングが可能になります。また,大胸筋の内側に効果的で大胸筋中部のカットづくりに効果的なエクササイズです。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

ダンベルフライ-解説-

●肘を軽く曲げた状態を保つ
●下した位置で大胸筋に十分にストレッチをかける
●肩甲骨を寄せて動作させ,大胸筋の収縮を意識する

▼注意点
●フォームが崩れない重量で行う
●肘を曲げすぎない

★POINT
ベンチプレスなどで大胸筋よりも先に三頭筋や肩に効いてしまう場合,ダンベルフライで大胸筋を十分に疲労させてプレス系種目に移行してみよう。


★画像解説

上斜めから見た様子。
d-flye1

真横から見た様子。
d-flye2

ダンベルフライの効果

主な効果 大胸筋/大胸筋中部
 補助効果  小胸筋,三角筋前部,鳥口腕筋,前鋸筋
 
d-flye0
 目標回数 10回~20回が限界の重量で行ってみる。

ダンベルフライの効かせ方メモ

ダンベルフライはカッコイイ大胸筋づくりに欠かせない種目です。僕の場合,ダンベルフライは軽い重量で十分に効かせることの出来るよう胸トレーニング種目の〆に実施します。

僕の場合,プレス系種目で十分に大胸筋を疲労させることが出来ているので,ダンベルフライでトドメ!を指すイメージです。

また,ダンベルを下す時は肩に負担をかけないために肘が肩よりも下にいきすぎない位置で止めて,下した時のダンベルのグリップはハの字になるようにしています。ダンベルを上げる時は大胸筋を収縮させるようにダンベルを閉じ切ります。胸上部のカットづくりを意識する時は,若干胸中部より真上にくるようにダンベルを上げ,胸下部を狙う時は若干胸中部よりも下の位置にダンベルを上げます。

あと,僕の場合この種目に関しては,胸上部狙いでインクラインで行う場合も多いです。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル



ken22冒険日誌(まとめ)

胸トレーニングの日はプレス系中心に行い,フライで終わらないと少し心配になってしまう程フライ種目を重宝している。たまには変化を効かせてフライ種目からやってみようかなと思う今日この頃。トレーニングリズムはある程度同じメニューをやりこんだら変化をつけることを意識してみよう。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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