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筋肉を造るうえでは炭水化物は欠かせないものだ。しかし,メリハリのある筋肉に仕上げるにはダイエットが必要になってくる。ダイエット期間中と言えば炭水化物の摂取量を調整していくことでカロリーの総摂取量も大きく変わるうえに,体重に結果として表れやすい。

勿論人によって体内環境は違うので,一概には言えないことだ。ただ,選択肢はたくさんあった方が戦略も練りやすいということ。そんな時,炭水化物について取り上げられている興味深い記事を見つけた。

参考: ボディビルディング 2014年 04月号

肉体改造をするうえで炭水化物は友達

今現在でも様々な場面において,炭水化物次第で体重が左右されることで天敵とされがちです。ですが炭水化物が不足しているとトレーニングで十分なパフォーマンスが発揮されないのも事実だし,思考の回転が鈍くなる傾向にあります。本書では炭水化物の重要さを” 友達 “という表現で表しています。

もちろん、寝る前にピザを食べれば太るかもしれません。しかし,鶏肉と玄米,そして野菜を食べて寝ても太るということはありません。炭水化物であってもどのような物を摂るのかが大きな問題なのです。寝る前であっても正しい炭水化物を摂れば,太る心配はありません。正しい炭水化物を摂ることを毎日の生活で習慣づけることが,将来に大きな変化を与えるということを知ってもらいたいです。

P27: 炭水化物は友だち!?

寝る前に揚げ物などを摂取すれば消化に悪く,脂肪として蓄積されますが炭水化物は摂取量さえ守れば筋肉を造るために良いサイクルになり得ます。また,ダイエットとは違い筋肉を発達させていくうえで,良いシェイプ(体系)を保つには時として炭水化物は欠かせないということです。

炭水化物の質を変える

本書で書かれていた” 正しい炭水化物 “というのが気になります。というわけで,次に効果的な炭水化物というのを見ていきます。

炭水化物は,主にサツマイモ,玄米,オートミール,などのゆっくり燃える複合炭水化物から摂取してほしい。炭水化物を選ぶときは,以下の法則” 色が濃いほどよい “ということを覚えておくとよいだろう。例えば,白米ではなく玄米を,白いポテトではなくサツマイモを,ということである。

P36: 12週間で筋肉を築き脂肪を燃焼させるテクニック

炭水化物(糖質)というのは単一炭水化物(ケーキ,チョコレートなど),複合炭水化物(米,パン,そば,芋など)2種類に分けられます。

我々が日常で摂取している複合炭水化物は,ゆっくりと身体に吸収されるのが特徴的で,エネルギーとして使用されない分はグリコーゲンとして貯蔵されてトレーニングなどで使われます。それに対し,単一炭水化物は体内にすぐに吸収され,身体を動かして燃焼を促さない限りは脂肪として体内で合成されやすいものなんです。

白米や玄米は同じ複合炭水化物になりますが,本書でもあるように同じ複合炭水化物でもが違ってきます。精白米は元々お米に含まれるビタミン,ミネラルといった栄養素を取り去った後のものです。そのようなもので炊いて食べれば,そのほとんどがでんぷんになるので食べ過ぎた場合に脂肪になる確率が高いんです。

それに対し,玄米は未精製穀物なので栄養素が豊富に含まれており,理想的な主食になり得ます。

炭水化物はダイエットに活用できる!?

ダイエット期間中というのは特に炭水化物に敏感になってしまうことだろう。現に僕もダイエット期間/身体を絞っている時というのは炭水化物を調整していたし,それで結果が出ていたので迷いもあなかった。

ダイエット期間中であれば,上記でお話しした質の高い炭水化物/色の濃い炭水化物と共にもう一つの栄養素を組み合わせることで,より効果が高いとされている。

コンテスト直前の調整時には脂肪の摂取には注意します。特に女性は1日にティースプーン一杯分の必須脂肪酸(フラックスシード・オイルなど)をダイエットに加えます。そうしなければ身体が体脂肪をエネルギーとして使うことがないためです。体脂肪が燃焼されないのに炭水化物を摂取すれば,体重を落とすのにはとても苦労することになります。

P27~28: 炭水化物は友だち!?

フラックスオイルとはアマニ油のことを言う。また,必須脂肪酸である油というのは主に,オリーブオイル,えごま油,大豆脂,くるみ,フィッシュオイルなどを言う。このようにダイエットには脂質を摂取するというのは避けがちなことだが,良質な油を摂取すればエネルギーにもなるし,脂肪燃焼も促進されるということも忘れてはならない。

★POINT
本書では,「コンテスト直前の調整」として必須脂肪酸の摂取を” ティースプーン1杯 “として例をあげているが,食事のやり方によっては,摂取量は大きく左右される。基本的には自分で調整していき,調子を見ていく必要がある。

参考: ボディビルディング 2014年 04月号



ken22冒険日誌(まとめ)

2014年,僕は夏に向けたダイエットは夏前に苦労しないように2月から意識している。現在では炭水化物を抜いてひとまず体重は落としはしたが,あまりにも体重が落ちてしまうと体格自体が小さく見えてしまうため,丁度選択肢を探していた。

今回2014年4月号のボディビルディングを購読したことを期に,自分なりにも良いシェイプを保ちながらダイエット期間中も炭水化物の摂取を試行錯誤に入れていきたいと改めて思った。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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