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デッドリフト僧坊筋,脊柱起立筋,大殿筋~ハムストリングスを主に鍛える種目です。一般的に,デッドリフトは正しいフォームの習得が難しい種目の1つで熟練者にフォームを見て貰うことが望ましい難易度の高いトレーニングです。

デッドリフトは「戦場で死体を持ち上げる動作」からネーミングされたという説や,【dead:死んでいる lift:持ち上げる】と言ったことからも死ぬ程辛いトレーニングという説もあるようです。従って,それ程キツく負荷が掛かりやすいトレーニング種目なのです。

参考⇒ ウイダー・トレーニング・バイブル

デッドリフトのポイント-解説-

●下背部のアーチを作り,腰を丸めない
●筋肉のバランスがよく働くことで,正しいデッドリフトが行える
●肩甲骨を寄せるようにして胸を張り,動作中もフォームを保持する
●息を吸い込み止めてウエイトを引き上げ,トップポジションで息を吐く
(あるいは,息を吸い込みながらウエイトを下す,引きあげる時には息を止めてトップポジションで息を吐く)

▼注意点
●腰や背中を丸めると各関節部位に強い負担がかかる
●顔は下へ向かず,前へ向く
●握力が重要とされる。初心者は自分自身の握力でウエイトを扱えることに慣れること
※扱う重さが自分の体重以上くらいになってくると,パワーベルトは必須です。パワーベルト無しで行っていたプロのボディビルダーの方でも後に怪我をして「つけとけば良かった」というくらい重要なものです。

スクワットやデッドリフトはパワーベルトを装着しましょう。パワーベルトがあれば,フォーム維持に繋がって怪我予防,記録改善ができます。

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★POINT⇒ デッドリフトのフォームの練習は初めは必ずバーベルバーのみで鏡を見ながら練習していき,フォームが維持できるまでの重量でやり込みましょう。デッドリフトは「自分が背中を丸めていないつもり」であっても,ウエイトに負けて背中を丸めてしまっている初心者がほとんどなので,必ず鏡で横姿をチェックすること。

背中が丸まらないフォームの目安として,シコを踏むような感じ,野球の外野を守る時の構えのような感じ,あるいは背部のストレッチをするような感じを意識すると分かりやすい。

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デッドリフトのバリエーション

トップサイドデッドリフトは,広背筋の上部を狙ったトレーニングです。比較的重い重量を扱いやすく,フォームも保持しやすい傾向にあります。背中の厚みをづくりに最適です。

トップサイドデッドリフトの例外として,アンダーグリップでバーを握り,意図的に背中を丸めて背中上部の可動域を無駄なく可動させる” 合戸式デッドリフト “も存在しますが,初心者には向かないフォームです。

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ハーフデッドリフトは,広背筋上部(主に僧帽筋)に付け加え,脊柱起立筋~ハムストリングスも参加するので背部全般的に強化できる。

フルレンジデッドリフト(床引き)は,下背部~ハムストリングスに向いた本来のデッドリフトです。ウエイトを引き上げる際にフォームの保持が困難なので,ちゃんとフォームが保持できる重量を扱うこと。

▼デッドリフト練習POINTまとめ
 定位置にバーベルバーを置き,足がシャフトの下にくる位置に,肩幅よりもややせまいスタンスで行う。バーベルバーの握り方はオルタネイトグリップ,もしくはオーバーグリップで。顔を正面に向け,肩甲骨を寄せながら胸を張り,腰のアーチを保ちながらお尻をつきだすようにしてウエイトを引き上げる。トッポポジションでは腰を極端に反らせすぎずに,肩を軽く引いて肩甲骨を収縮する。

デッドリフトの効果

主な効果 脊柱起立筋,大殿筋,ハムストリングス,僧帽筋
(トップサイドの場合は僧帽筋を初めとした背中上部)
 補助効果  大腿四頭筋,下部深背筋,前腕など
 
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 目標回数 フォームを保持できる重量で行う。慣れてきたら8回~12回が限界の重量を基に行う。

リストストラップがあるとデッドリフトで握力が尽きることなく追い込めるが,100Kg前後の重量までは自身の握力のみでリフトできるようにしておきたいところ。

関連記事⇒(高重量でのトレーニングでパワーグリップは危険!?)

デッドリフト効かせ方メモ

デッドリフトのフィニッシュ時に腰を極端に反らせるやり方の人がいますが,基本的にそれはその人の” 独自の試行錯誤 “に当たります。デッドリフトのフィニッシュ時は,腰を極端に反らせるのではなく,腰の自然なアーチを保持したまま肩を少し引いて肩甲骨を寄せた方が背部には効きやすいです。

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また,デッドリフトで効かせるには,とにかく正しいフォームを保持できることが条件です。なぜなら,それは安全のためだけではなく,デッドリフトは正しいフォームで行っていれば必然的に体全身に効いてしまうのです。

参考⇒ ウイダー・トレーニング・バイブル

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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