記事の詳細

コンセントレーションカール上腕二頭筋を鍛えるためのトレーニングです。コンセントレーションカールは膝の内側に肘を固定して行う種目なので負荷が分散されにくく,上腕二頭筋を効率よく鍛えることが出来ます。また,ダンベルと高さのあったベンチ台や椅子があるだけで始めることが出来るので,初心者の方も取り入れやすい種目です。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

コンセントレーションカールのポイント-解説-

●膝の内側に固定して肘の位置を動かさない
●ゆっくりとストリクトに行う

▼注意点
●重すぎる重量で行うと肘の故障に繋がりやすいので注意する
●足の裏がしっかりと地につく台/椅子に座って行う
●高重量で実施する場合,十分に種目慣れしてから実施する

ダンベルをあげた時,手首を外側にひねるとより上腕二頭筋が収縮する。
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★POINT
コンセントレーションカールは,レップ限界時に余っている方の手で補助を行いより上腕二頭筋を追い込むことができる。関連>> 上腕二頭筋の筋肉痛がならない方へのおすすめ種目


★画像解説

右手/正面と横。
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左手/正面と横。
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上記の画像解説と同じメーカーのダンベル。

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) ダンベル ラバータイプ (20kgセット) 【トレーニング解説DVD付】

画像解説で僕が座っているベンチ台はこの記事にて⇒( ホームジムおすすめのフラットベンチ )身長163cmの僕でも安定感よく座れてコンセントレーションカールが最適に行えています。

コンセントレーションカールの効果

主な効果 上腕二頭筋
 補助効果  上腕筋,腕橈骨筋
 
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 目標回数 8回~20回が限界の重量で行ってみる。

コンセントレーションカール効かせ方メモ

僕の場合最近ではコンセントレーションカールをメイン種目としてもってくると,肘への負担が大きいので他種目で上腕二頭筋を十分にいじめた後にこの種目をもってきています。コンセントレーションカールの旨みは,余っている方の手で補助をして追い込みきることができることなのですが,1SET中に必要以上に追い込みきると集中力を必要以上につかってしまう場合が多いのも事実です。

つまり,燃費が悪くなっちゃいます。汗

なので,僕の場合最近ではコンセントレーションカールの後に控えている種目がある場合,無理なく追い込んでいます。この時に実施していることと言えば,トップポジションで上腕二頭筋をギュっと絞って気持ち停止くらいのものです。これだけでも上腕二頭筋にかなり効きます。

やはり片手ずつ行う種目は面倒ではありますが,効かせやすくいいものです。僕の中でのポイントはその日のコンディションに見合った重量選び(高レップで行うのか,低レップで行うのか)です。

その他,プリーチャーカールや,インクラインダンベルカール,バーベルカールなどを実施して上腕二頭筋に様々な属性の刺激を与えています。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル



ken22冒険日誌(まとめ)

僕の場合,コンセントレーションカールは13回が限界の重量に設定することが多い。しかし,変化の一環として8回限界の重量に設定することもあれば,おもいっきり軽くして20回限界の重量に設定することもある。筋肉痛と相談して様々なパターンで上腕二頭筋にアタックしよう。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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