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クローズスタンススクワット,またの名をナロースクワット大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。スクワットの足幅レパートリーの中でも大腿四頭筋に的を絞ったトレーニングが可能になります。また,このナロースタンススクワットは股関節に強い負荷がかかるので,股関節が弱い人は重量にシビアになりつつ行いましょう。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル

クローズスタンス(ナロー)スクワット-解説-

●足幅が狭いので通常よりもフォームの維持が難しいため背中のアーチをより意識する
●通常のスクワットよりも股関節の柔軟性,体幹が要求される
●コントロールできる重量で行う
●腰関節怪我予防のためにパワーベルトを装着する

▼注意点
●バーベルバーがグラつく重量で行わない
●曲げた膝がつま先よりも前に出ないようにする

しゃがむ深さが深い程,股関節にかかる負荷も多くなる。
c-squat1

★POINT
股関節が固ければまずは,しゃがむ深さをハーフよりも浅くしゃがんで練習しよう。


★画像解説

正面から見た様子。
c-squat3

斜め横から見た様子。
c-squat2

スクワットやデッドリフトはパワーベルトを装着しましょう。パワーベルトがあれば,フォーム維持に繋がって怪我予防,記録改善ができます。

GOLD’S GYM G3367 ブラックレザーベルト(パッド付)



クローズスタンス(ナロー)スクワットの効果

主な効果 大腿四頭筋
 補助効果   大殿筋,ハムストリングス
 
leg-0
 目標回数 8回~20回が限界の重量で行ってみる。

クローズスタンス(ナロー)スクワットの効かせ方メモ

僕の場合,大腿四頭筋に的を絞った足の日A。ハムストリングスに的を絞った足の日B(ハムの日)という風に週2回に分けています。またこのナロースクワットは大腿四頭筋の日のメイン種目として置いていたのですが,知らず知らずに股関節に負荷をかけてしまっていたので,現在ではしゃがむ深さを浅くしたりメイン種目に変化をつけています。

ナロースクワットはテンポ良くしゃがめる重量/テンポ良くしゃがめる深さで無理なくやっていければと思っています。(2014年11月現在ナロースクワット50Kg~70Kg)

「無理なくやっていく」とはいってもやはり高重量にも恋焦がれるものです。この場合,股関節や膝が弱い僕はレッグEXを重宝しつつもボックススクワットに取り組んでいます。

「扱う重量が重くて関節が!でもこの種目抑えておきたい!」という場合は他の得意種目を見つけて,その種目で温めてから重量を下げて関節に優しい重量で効かせていきましょう。

(参考)
 ウイダー・トレーニング・バイブル



ken22冒険日誌(まとめ)

ナロースクワットは足幅が狭い分フォーム維持が難しくなるため,慣れるまで重量を下げて練習だ。しゃがむ深さ、重量、自分に合った刺激を見つけてナロースクワットを楽しもう。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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