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今回は「コンパウンド種目」「アイソレーション種目」についてお話ししていきます。日々、坦々とトレーニングをしているとこういった用語を覚える必要もなく筋トレなんてお手軽にできますが覚えておく事で「トレーニングの質」が向上します。なので知っている方は復習を、知らない方は覚えて頂ければと思います。

コンパウンド種目(多関節種目)

コンパウンド種目とは、トレーニング動作中に2つ以上の関節動作が含まれる種目を言います。代表的な種目としてはBIG3(ベンチプレス、デッドリフト、スクワット)はコンパウンド種目です。また、例としてあげられるのはラットプルダウンやショルダープレス、ディップスなどもコンパウンド種目にあたります。

・ ベンチプレス(①肩関節②肘関節)
・ スクワット(①股関節②膝関節)
・ デッドリフト(①股関節②膝関節)

また、比較的重たい重量を扱えるのが特徴的。見分け方としては「2つ以上の関節動作が含まれる」ほか、「プレス、プル、ローイング、デッドリフト、スクワット」の名称がつくものはコンパウンド種目。

アイソレーション種目(単関節種目)

アイソレーション種目とは、トレーニング動作中に1つの関節動作だけが関与している種目を言います。例題種目としてはコンパウンド種目と違い、使う関節も単体的なので体幹をあまり必要としない種目があてはまりやすい。

・ ダンベルカール(肘関節)
・ レッグEX(膝関節)
・ レッグカール(膝関節)
・ ダンベルサイドレイズ(肩関節)
・ ライイングトライセプスEX(肘関節)

アイソレーション種目はコンパウンド種目よりも扱える重量が低いかわりにターゲット部位を集中的に狙えるのでパンプ感も得やすく、オールアウトの効率も良いです。

コンパウンド種目とアイソレーション種目

コンパウンド種目は重量を扱える分「メイン種目」として働く事が多く、扱える重量も大きいため筋肥大も狙いやすいです。

アイソレーション種目は扱える重量こそ低いものの、ターゲット部位に負荷を乗せやすいので低い重量で効率よく筋肥大を狙えます。

一般的なトレーニングメニューの組み方は、コンパウンド種目⇒アイソレーション種目として組むのがオーソドックスなやり方。また、オーソドックスに慣れると効き方も悪くなる事もあるので、逆にアイソレーション種目からコンパウンド種目に移行する事で扱える重量は下がるものの低重量で効率よくトレーニングできます。

それでは今回はここまで。本日も良き一日を。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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