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ボックススクワット大腿四頭筋,ハムストリングスを鍛えるためのトレーニングです。ボックススクワットはベンチ台を補助にする種目です。一般的に自重であればベンチ台に完全に身を預けるのは安全ではありますが,重量が加わると尾てい骨が関与してくるので注意が必要です。

この種目は通常のバーベルスクワットのフォーム保持が出来たうえで,低重量からの練習が推奨されます。

ボックス(BOX)スクワットのポイント-解説-

●しゃがむ際,急にしゃがまずネガティブを感じながらゆっくりとしゃがむ
●コントロールできる重量で練習する
●ベンチ台にリバウンドさせず”微弱な補助を利用してスタートポジションに戻る
(※完全に座り込むやり方もあるようです。当サイト管理人はそれを未検証なので推奨しません。重量が加われば座り込むのは危険(この種目を記載するうえで読み手側が座る際に脱力しかねない)と考えているからです。座り込むにせよ,必ず足の緊張を解かない,脱力しないこと。※是非上級者様のご意見も聞きたいです。)
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▼注意点
●ベンチ台があるからといってネガティブ時は絶対に脱力しない
●ベンチ台があるからといって補助バー/セーフティを利用しないのは危険
●動作中,足の緊張を解かない/座る際も脱力しない
●通常のバーベルスクワットのフォームができたうえで実施する

スクワットやデッドリフトパワーベルトを装着しましょう。パワーベルトがあればフォーム保持がしやすく怪我予防,記録改善ができます。

GOLD’S GYM G3367 ブラックレザーベルト(パッド付)



★POINT
ボックススクワットは通常のバーベルスクワットと違い,ベンチ台を利用するので尾てい骨が関与する。従ってベンチ台に補助して貰う安心感を一度捨て,低重量からの練習が推奨される。


★画像解説

正面から見た様子。
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斜め横から見た様子。
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斜め横から見た様子。
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足幅ワイドスタンスで行う様子。ワイドスタンスで行う際もボックススクワットならフォームを保持しやすく,通用のワイドスタンススクワットための筋力強化に繋がる。
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上記のように僕の場合,ボックススクワットではベンチ台をまたいでいますが,通常膝が前にでないようにするために後ろ側にベンチ台を置くボックススクワットが一般的です。このやり方ではナロースタンスも適応しますね。
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僕の場合,ベンチ台はリーディングエッジフラットベンチを利用しています。ワイルドフィットのインクラインデクラインベンチでは高すぎるのですが,このベンチ台なら程良いところまでしゃがめるのです。

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ボックス(BOX)スクワットの効果

主な効果 大腿四頭筋,ハムストリングス
  
 補助効果  大殿筋
 
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 目標回数 フォームを保持できる重量/ネガティブを保持できる重量で行う。慣れてきたら8回~12回が限界の重量を基に行う。

ボックス(BOX)スクワット効かせ方メモ

僕の場合この種目はフォームに慣れ始めた頃から通常のバーベルスクワットで扱う重量よりも比較的高重量ぎみで練習しています。僕の場合,限界回数が8回前後の重量を設定して目標11回を目指してしゃがみ込みます。この種目を足の日のレギュラー種目として取り入れたのは,ワイドスタンススクワットで深くしゃがんだ際に股関節を痛めたのが切っ掛けでした。

ボックススクワットですと股関節を初めに膝関節にも関与しにくく,関節に優しく重量を使って追い込めるのです。しかし,この種目自体に慣れていなければ尾てい骨を痛めかねない非常に危険な種目となるので,低重量からの練習が推奨されます。

ボックススクワットで重量更新をしていると,自分にとっての高重量を担ぐことにも慣れますし,通常のバーベルスクワットのための筋力強化にも繋がります。プロの世界でもパワーリフティングの実力者達がボックススクワットを練習に取り入れていることが多いようです。一般的にあまり聞かない種目で“隠れ種目”のようでもありますが,今現在僕自身最も注目している種目の1つです。



ken22冒険日誌(まとめ)

ボックススクワットを取り入れてからというものの以前まで担ぐだけで「重たい!」と思っていた重量でも問題なく担げるようになった。通常のバーベルスクワットではこの種目で追い込んだ後にボックススクワットよりもマイナス30Kg~程でトライするがより安定感が増し,フォームのストリクトさが磨かれている感じを覚えている。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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