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ウェイトトレーニング初心者でも夢中になれる種目,バーベルベンチプレスのやり方,効果を画像付きで解説します。バーベルベンチプレスは,大胸筋の発達に非常に効果的で,上半身全体をワンランク変えてくれる重要な種目です。ストリクトなフォームを意識して行ってみましょう。

参考: ウイダー・トレーニング・バイブル

バーベルベンチプレスのポイント-解説-

● 息をすいながらバーベルを下す,息を吐きながらバーベルを上げる
● 肩甲骨を寄せて,胸を張る
● 手首が負けない重量で行う
● バーベルがグラつかない重量で行う
● 初心者はシャフトをしっかり握りこむ

▼注意点
● ある程度の重量になると,補助スタンドは必須
● 初心者はベンチ台に足を乗せて行わない
● 足はしっかりと踏ん張る
● 腰を浮かせるフォームは指導者に教わること
● 肩をすくめない

★POINT
自分にとって高重量を行う場合は,息を吸って止めてバーベルを下す。そして息をトップポジション付近で吐く。そうすることで力が入りやすく,重い重量を上げることができる。


★画像解説(正面)
benti-1

★画像解説(頭上)
bentip1

バーベルベンチプレスの効果

主な効果 大胸筋,肩前部
 補助効果  三頭筋,大円筋
 
bentic1
 目標回数 8回~12回が限界の重量を基に,バーベルがグラつかない重要で行う。

★POINT
自分にとっての高重量をチャレンジする時は補助者をつけて行う。

バーベルベンチプレスの効かせ方メモ

ベンチプレスは初心者程” 上級者の見よう見まね “をしてしまい,バーベルをトップポジションまであげるとすぐに下げる動作を行ってしまう。それを行ってしまうと,バーベルがフラつきやすいうえに,リキんでしまい,腕に力が逃げてしまう場合が多い。

ベンチプレス駆け出しである程,肩甲骨を寄せてできていない場合が多いのでバーベルバーを上げきった所で一度ピタっと静止して,そして下げる動作をする。丁寧な1回を心がけてやらなければいけない。また,肩甲骨を寄せていない状態でバーベルバーを上げ下げすると,大胸筋を意識できず,腕の力だけで上げてしまいがちになってしまう。

重量や,バーベル自体に慣れてきたら,そこでやっとトップポジション付近ですぐに下げる動作をする。そうすることで,大胸筋付近中心に負荷を乗せやすい。

★POINT
ベンチプレスの鍵は肩甲骨を寄せること。効かせ方が分からなければ,まずはそこから,そして重量から見直す必要がある。

参考: ウイダー・トレーニング・バイブル

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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