上腕二頭筋を発達させる代表的な種目の1つ,バーベルカール。この種目は上腕二頭筋種目の中でも比較的高重量を扱えやすい種目ですが,基本的にストリクトに行いネガティブ重視で効かせることで低重量から上腕二頭筋を効かせることが可能となります。

(参考)
⇒　ウイダー・トレーニング・バイブル

バーベルカールのポイント-解説-

●手首がウエイトに負けない重量で行う
●肘の位置を一定に保ち動作する
●逆手持ちで動作を行う。(順手はリバースカールという種目になり,ターゲット部位が異なる)
●横からみた時,シャフトが大きな弧を描くようなイメージで巻き上げる

▼注意点
●腰を反らせると腰に負担が掛かる。
●バーベルを上げる時に腰を反らさなければいけない程の重量で行わない。

★ワイドグリップ(広げて持つ)ことで上腕二頭筋の内側” 短頭 “を中心に追い込むことができる。この場合,手首にかかる負担も大きくなるので扱う重量に注意が必要。関連>> 腕周り40cmを目指す！壁突破の方法を考える【挑戦記】

※試行錯誤上の例外を除く。

★POINT
全ての種目に対してそうと言えるが,上腕二頭筋の種目では特にターゲット部位を鏡で見る,自分の腕を見るという意識を強く持つことで上腕二頭筋への意識力が増してトレーニングパフォーマンスが高まる。

★画像解説(正面と側面)
※以下写真の動作では自分の腕を見ています。基本的には正面に鏡を置いて行うのがベターです。

バーベルカールの効果

主な効果	上腕二頭筋
補助効果	上腕筋,腕橈骨筋
目標回数	15回～20回が限界の重量で行ってみる。

バーベルカール効かせ方メモ

記事冒頭でも書きましたが,バーベルカールを初めとしたカール種目はネガティブ動作時(下す時)に,ゆ～っくり下すというのが上腕二頭筋へ効かせるポイントになります。その他,21レップス法などはまた違った負荷の掛かり方が二頭筋に入るので効果的です。

バーベルカールは比較的高重量を扱えやすいですが,筋肉がついていっても関節がついていかずに関節を痛めてしまう(肘など)ケースが多いように思います。十分に種目に慣れてから試行錯誤する必要があります。最初は焦らずネガティブ重視にじっくり上腕二頭筋に効かせていくのが理想的です。重量が低ければレップ限界時に行うチーティングにおいてもウエイトをコントロールできるのです。

また,僕の場合トップポジションでギュっと絞り込むように上腕二頭筋を収縮させきる動作も取り入れています。その方が上腕二頭筋への意識力が高まる気がするからです。

(参考)
⇒　ウイダー・トレーニング・バイブル