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チョコレートのように割れた腹筋群——–。憧れ,妬み,「脂肪さえなければ誰でも割れる」と自分に言い聞かせ—–。逃げてきた。本心を言えば「誰でも腹筋は割れる」というのは真実ではない。「腹筋を割るための努力」が出来るものだけが割れる。それが大変だから多くの人が割ることをできないでいる。違うか?ジョージ。

ジョージ「まあ、熱くなるな。今夜はもう遅い。SR,お前は今日飲みすぎだ!」

そして,腹筋を” バキバキ “というのは定義が難しく人の価値観によっては,ただ割れているだけでバキバキという表現をする人もいれば,筋肉だけではなく血管ゴト浮き倒した腹筋でなければバキバキではない!という表現をする人もいる。

世の中には何とも理不尽なことに血管は浮かずとも鍛えてなくても初めからバキバキな人は結構がいる。その凡人/才能の持ち主(超人)に勝つ腹筋というのは先ほど言った血管ゴト浮き倒した腹筋でなければいけない。そんな僕はというと” 初めから腹筋が割れていない人 “であり,成果を伸ばしている今がある。

だからこそ分かる範囲までは説明が出来るのでシェアしたいと思います。

まずは腹筋を普通に割ること,バキバキの話はそれからだ!

ただ腹筋をうっすら割って「ハイ、バキバキです。」ってなわけにはイカンです。それではお世辞にも「まあまあダネ」と,凡人という名の鍛えていない超人から言われるだけ。「奴は俺よりも鍛えてもないのに!SIT!」と悔しがるハメになる。それでは,真実のバキバキを手に入れるためにもまずは,普通に腹筋を割るためのステップをお話しします。

★POINT
痩せ形で腹筋が割れていない人/太っていて脂肪というエネルギーをたくさん蓄えている人,どちらであるのか?を認識する。

体脂肪率を17%前後まで減らす

腹筋をふつうに割るための手順を簡単にお話しします。

食事管理
炭水化物を自分が出来る範囲で無理なく制限。そして抜いた炭水化物の分だけタンパク質や野菜でカバーする低炭水化物/高タンパク質という形が腹筋を割るためには効果的。野菜にかけるドレッシングなどはオリーブオイル(身体に残りにくい脂肪)にする。※炭水化物を制限する代わりにその分栄養が必要になる。

運動の強度により異なりますが基本的に1日に体重×タンパク質1グラムの摂取を必要とする。また,食事回数は1日の総カロリーのおおよそを把握しておき,それを出来るだけ分割して食べると消化吸収も良くなり,代謝も高くなる。1食につき100%お腹いっぱいにせず,70%程に抑えるイメージで食事をする。

★POINT
運動強度と食事のバランスが大事。運動強度が高ければ,それだけ栄養が必要だし,運動強度が緩ければ,過剰な栄養は脂肪になりやすい。また,1日の総カロリーの把握が重要。

~有酸素運動~
人によって異なりますが,一般的に有酸素運動開始から約20分間は体内にある糖質から燃焼される。20分が過ぎると要約,脂肪が燃焼され始める。また,全力で走るスタンスではなく,脂肪燃焼を目的としたランニングが有効的。ペースで言えば喋りながらランできる程度の速さで走れるスロージョグがおすすめだ。

この有酸素運動&食事管理だけでも,人によってはただ腹筋を割るだけなら可能。なぜなら脂肪を取り除くことにより,元から割れている腹筋が見えてくる場合があるからです。

関連記事⇒(筋トレやダイエットのモチベーションを維持するための9つの方法)

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腹筋を筋肥大させる

腹筋群は脂肪を取り除くことにより見えてくる。——見えてくる。しかも,その腹筋群が大きければ大きい程クッキリとした腹筋が見えてくる。—–そう,見えてくる。逆に言えば,痩せていても腹筋が見えていない人は腹筋群が小さい傾向にある。

さて,腹筋を筋肥大させるには,丁寧な腹筋トレーニングが必要。

-丁寧な腹筋造り-

  • 腹直筋の上部を鍛える(クランチ)
  • 腹直筋の下部を鍛える(レッグレイズ)
  • 外腹斜筋を鍛える(サイドクランチ)
  • 腹筋を強くするために背筋を鍛える(バックエクステンション)
  • それらの腹筋を成長させるための栄養を摂取する


また,これらは丁寧な腹筋トレーニング「これをすれば割るための土台はできやすいだろう」と,紹介しているが,僕が実際に行っているおすすめの種目はレッグレイズだ。レッグレイズはスロートレーニングがしやすく,腹筋上部&下部に効果的。


★POINT⇒各2SETずつ~行う。太っている人は腹筋運動のパフォーマンスが発揮されにくいので体脂肪率を17%前後まで落としてから腹筋トレーニングをする。筋肉痛の時は筋肉痛の部位を治るまで休ませる


ここまで行えば3ヶ月ほどで成果は表れてくるだろう。コツはすぐに成果を手に入れようと焦らないこと消すべき脂肪と,元々自分が持っている腹筋群の筋肥大化により,この時点で人によってはバキバキになれる人もいる。

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腹筋をバキバキにする方法

まずは,腹筋を割れた状態から更にバキバキにするというのは” 常時/年中そうである “ということは前提に置かない。イメージとしては,普段腹筋を普通に割っておいて,夏に見せたいから夏に向けて仕上げるというようなイメージ

ではなぜ,年中常時血管が浮き倒す程バキバキではダメなのか?と言えば,食事の徹底管理/制限が必然的にセットになってくるため,常時バキバキでいたければ年中を通して制限を行わなければいけなくなるからだ。それはさすがにストレスなので,バキバキにしたい時にできるような応用の効く身体に仕上げていきたい。

そしてこれは僕自身へのメモ書きでもある。血管が浮き倒す程の腹筋バキバキというのはかなり難しいと感じている。まず,食事や筋トレのサイクルにより体内のアナボリック環境(タンパク質同化)を促す必要がある。それには強度の高いトレーニングが必然的に必要になってくるんです。

関連記事⇒(ドラゴンフラッグのやり方~ドラゴン討伐~)

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まず,普段の食生活で摂取するタンパク質を「鳥胸肉(皮抜き)/ささみ」に変える。これが超重要。また,強度の高いトレーニングサイクルを組み,常時栄養吸収しやすい身体にして血流を促進させるイメージで鍛える。有酸素運動をしたくない場合はスクワットの頻度を上げたりするなどの工夫が必要。僕の場合,夏前にはスロージョグを取り入れて調整する。

更に,炭水化物を自分が出来る限り制限して,制限した分の栄養素を魚の脂やオリーブオイル,ナッツといった脂質に,タンパク質をいつもよりも多めに摂取していく。良質な脂質を摂取することで脂肪燃焼を促します。体調も整えなければいけないので,ビタミン/ミネラルも欠かせない。

以上のことからも,これを普通に割れた腹筋を完成させたうえで,夏(見せたい時)の2~3ヶ月ほど前から行う必要がある。

炭水化物も質を選べば極端に制限しなくても腹筋を割ることが可能!?⇒炭水化物はダイエットに活用できる!?

★POINT
あくまで一例,僕の場合なので参考までにしてください。

腹筋をバキバキにするためのまとめ

  • 食事に鳥胸肉を積極的に取り入れる
  • 強度の高いトレーニングサイクルを組む
  • 炭水化物を制限する
  • 炭水化物を制限する代わりに燃焼しやすい脂質,タンパク質,ビタミン/ミネラルで栄養/エネルギーを補う
  • あらかじめ腹筋を完成させておいてから行う

★POINT⇒食事のコツは人それぞれに違ってくる。試行錯誤が必然的。面倒と思ってしまった時点で血管が浮き倒せる腹筋を造れません。

※2013年成果
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ken22冒険日誌(まとめ)

腹筋をバキバキに割ることを目標に置けば必然的に体重が落ちること,サイズダウンすることを意味する。それを理解したうえで自分の方向性を決めたいところ。理想的であればある程遠回りしなければならない。

だからこそ,目の前のやりたいことから一歩ずつチャレンジしていけばいい。体重が落ちたとしても,まずは腹筋をバキバキにするための挑戦というのは,やる価値はある。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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