記事の詳細

バーベルスクワット下半身を鍛える代表的なトレーニングです。部位のターゲットとしては主に大腿四頭筋や大殿筋を初めにハムストリングスに効果的。バーベルスクワットでは下半身のほとんどを強化することが出来るため,スポーツ全般的に向けての補強トレーニングに有効的です。さて,この記事でのバーベルスクワットの解説では主にパラレル~フル程の深さ(しゃがむ深さ)で解説致します。

(参考⇒トレーニング本/ウイダー・トレーニングバイブル)

バーベルスクワットのポイント-解説-

●膝を曲げる方向と,つま先を一致させる
●肩甲骨を寄せて胸を張り,僧帽筋のうえでバーベルを担ぐ
●顔をやや上に向け,フォームを保持しながらしゃがめる重量で行う
●常に胸を張って,背中のアーチを意識する

一般的にバーベルスクワットのしゃがむ深さは,大腿が床と平行になるまでがベターである。このしゃがみの深さを“パラレル”といい,筋肥大にも効果的である。
squat3
上記画像よりも深くしゃがむ深さを“フル”。完全にしゃがみ込むことを“フルボトム”という。フルボトムは膝関節の負担がかかるため股関節を初めに,膝関節の柔軟性が求められる難易度の高いしゃがみである。また,フルボトムはフォーム保持が難しくあるため,高重量を扱いにくい。

その他,膝の角度が90度になるまでしゃがむ深さを“ハーフ”。大腿が地と30度~45度になるまでしゃがむ浅いしゃがみを“クォーター”という。
参考⇒( スクワット – Wikipedia )

▼注意点
●比較的高重量を扱いやすい種目なので,腰を痛めないようベルトを装着する
●なるべく膝がつま先よりも出さないようにしゃがむ
(膝をつま先よりも出てしまうと,負荷が膝関節にぬけてしまい,怪我/故障に繋がる心配がある)
squat2

主観。
squat1

スクワットやデッドリフトパワーベルトを装着しましょう。パワーベルトがあればフォーム保持がしやすく怪我予防,記録改善ができます。

GOLD’S GYM G3367 ブラックレザーベルト(パッド付)



★POINT
僕の場合,膝関節や股関節が弱いため高重量が扱えるとされるバーベルスクワットはBIG3の中でも弱めである。この場合,軽い重量でストリクトに効かせる。デッドリフトにしてもそうと言えるが,スクワットだからといって必ずしも高重量でやる必要はない。「フォームが保持できたうえで自分の関節に問題のない重量」というのがポイントだ。


★画像解説

正面から見た様子。
squat5

斜め上から見た様子。
squat4

バーベルスクワットの効果

主な効果 大腿四頭筋,大殿筋
  
 補助効果  ハムストリングス
 
box-00
 目標回数 フォームを保持できる重量で行う。8回~12回が限界の重量を基に行う。慣れてきたら低めのレップ数であったり,20レップスクワットなども最適。

バーベルスクワット効かせ方メモ

バーベルスクワットやデッドリフトはスポーツジムの体験コースでも良いので,最低限のフォームを習うのが望ましいです。僕の場合,スクワット/デッドリフトはスポーツジムで何度も鏡確認し,トレーナーに教わった種目でもあります。(特にデッドリフトは時間がかかりました。汗)

また,この種目は僕にとって思い出ある種目で,師から「フルボトムでないとスクワットとは呼ばせない!」という漢気溢れた教えを頂き,暫くの間フルボトムを捨てきれないでいました。(今でもこの教えは僕にとって大切なものです。)

しかし,残念なことにも僕の膝関節はその漢気についていけることなく儚く散ったのです。これに関しては,本当に暫く試していました。トレーニングをいったん休止し,ブログと共に再開した時でもフルボトムを捨てきれずに何回も試した覚えがあります。今でも心の隅にあったりもします。笑

ですが結局のところ,僕の関節にはフルボトムは効率が悪いしゃがみだったのです。

現在では高重量はボックススクワット。自分にとって軽い重量(2014年12月現在55Kg)でパラレルスクワットを実施しています。パラレルスクワットはしゃがんで1番キツイ大腿と床が水平になる位置でピタっと止めて,1秒カウント。それを目標20レップスにしています。20レップスいくと次回は5Kgアップするという感じです。

スクワットのしゃがむ深さの勧めというのは皆万事共通ではありません。「やはりフルボトム」という意見も多いですが,ご自分の関節に最適な位置でトレーニングできれば,それがあなたにとっての“しゃがみの充実”だと僕は思います。



ken22冒険日誌(まとめ)

スクワット軽め20レップスは大腿のパンプ感を凄まじく得ることができる。今まで「関節に効いている」といった感じ,「体力/集中力だけを消耗している」といった感じが多かった。自分にとってしっかりターゲット部位に効かせることが出来ている重量,レップ数を求めて欲しい。

だからといって高重量を勧めないわけではない。これらはあくまで僕の経験であり,一般的にスクワットは高重量を扱うべきとされる。高重量を担いで関節に何も問題なければ,ガンガン高重量を扱ってデカくなってほしい。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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