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ダンベルブルガリアンスクワットハムストリングスを初めに,大腿四頭筋などに効果的な種目です。特にダンベルブルガリアンスクワットを行うことでハムストリングス上部にまでしっかりストレッチされるので,お尻を鍛えるのにもってこいな種目なのです。

また,この種目は両手にダンベルを持つことで加重が可能となるので強度を調節して行えます。初めは自重で十分に効く種目なので膝関節が慣れるまで自重で行うことをおすすめします。

ダンベルブルガリアンスクワットのポイント-解説-

●なるべく前傾せずに胸を張って動作させる(※試行錯誤の例外を除く)
●加重を行う場合,フォームがくずれない重量で行う
●自重で行って膝が痛ければ,スクワットなどの種目で基礎筋力をつける

▼注意点
●膝がつま先より出ないようにする
●フォームがブレない足幅にする
●加重をする場合,腰が丸まらない重量で行う
●加重をする場合,膝が痛くない重量で行う

★POINT
ダンベルブルガリアンスクワットは基本的に胸を張って,なるべく前傾させず行うのがベターです。しかし,以下の写真で見ても分かるように僕の場合より深くストレッチさせるために意図的に少し前傾させています。この場合,腰が曲がらないよう注意する必要があります。


★画像解説
画像解説ではダンベルを持っていますが,最初は自重で行うようにしましょう。
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ダンベルブルガリアンスクワットの効果

主な効果 ハムストリングス
 補助効果  大腿四頭筋,内転筋
 
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 目標回数 自重もしくは,フォームを保持できる重量で行う。10回~15回が限界の重量を基に行う。


パワーグリップストラップを使用すれば,  
握力が尽きることなく,ターゲット部位だけを追い込める。 

ダンベルブルガリアンスクワットでは特にパワーグリップが活躍できる。


ダンベルブルガリアンスクワットの効かせ方メモ

僕の場合,ダンベルブルガリアンスクワットで膝に違和感なくしゃがめるまで結構時間がかかった気がします。なので僕みたいに膝が弱い方は自重から初め,無理なく5Kg~ずつ様子を見ながら加重していきましょう。また,僕の場合脚トレーニングを週に2回入れています。週初めはスクワットを中心とした日で週終わりではハムストリングスを中心とした日です。

そのため,脚トレーニングをする機会が多いのでその結果膝が弱くても脚の強化に繋がり,充実したダンベルブルガリアンスクワットが出来ていると自分で思っています。

この種目での効かせるポイントはいかにハムストリングスのストレッチを効かせるか?と僕は思っています。なので,少し前傾ぎみになっていても僕の場合は深く下すことを重点に置いています。しかし,僕の場合軽い重量だからできているものなので,高重量の場合では関節を痛めないためにもフォームの維持が優先されるでしょう。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


当サイトでは日々トレーニングで得た気づき,情報/知識のアウトプットを中心に綴っています。,

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