記事の詳細

ベンチプレスのマックス更新というのは世の中の多くのトレーニーが抱える悩みでもあります。

僕自身セーフティが無いため,あまり「マックス」というのを測らないのですが,僕の過去の最高記録は体重58kg時に更新された100Kg~105Kgを5発以内くらいだったと思います。(今現在はトレ休止事情もあり,やっとこさ100Kg7発です。)

いつも90Kg付近で手首であったり肩であったり何かと故障が原因で「その先の切符」が中々切れないでいたんですね。しかし今回実施しているベンチプレスのリズムでは肩も手首も痛めることなく練習に励めています。

さて,こうした物語を積んでいる分僕個人的にも改めて「ベンチプレスのマックス更新」は興味を持ち続けているテーマであります。

そして今回マッスルアンドフィットネスの「6週間でベンチプレスのマックスを更新」という記事がピックアップされていたのでシェア致します。

『マッスル・アンド・フィットネス日本版』2016年12月号

6週間でベンチプレスのマックスを更新

一般的に「筋トレをしている」と答えると「ベンチプレスはどれくらいあげるのか?」と会話になることはしばしばあるものだ。特にトレーニングをしている者同士だと尚一層ベンチプレスのマックスは?という話題になりやすい。

「軽い重量しか扱っていないのにデカい」こともカッコイイが,そんな時のためにやはり扱える重量の幅も増やしておきたい。

ここで取り上げるのは,そのベンチプレスの拳上重量を6週間で大幅に増やすプログラムだ。次に「ベンチプレスのマックスは?」と訊かれたとき, 自信を持って答えられる自分をつくり上げていこう。

マッスルアンドフィットネス 2016 12月号 P34

「ベンチプレスマックス更新のためのメニュー」と言えば,まず頭に浮かぶのはエヴリデイベンチプレスであったり,大胸筋や補助筋である三頭を育てるメニューにいきつきやすい。しかし,本誌で記載されているプログラムは”それ”とはまったく異なり,身体全体を大きくするためのメニューが載っていた。

トレーニング目標はベンチプレスのマックスの更新だが,ここで紹介するのは全身を強化するためのプログラムだ。より多くの筋肉を働かせることによって,全身の筋量を増やし,より強く大きな体をつくる。それによってベンチプレスのマックスの大幅な更新が達成されることになる。

マッスルアンドフィットネス 2016 12月号 P36

本誌では大胸筋だけではなく,背中や脚の強化も同時に進行されるよう組まれたプログラムが載っている。単純に「大きい筋肉を鍛えて身体をデカくしてからベンチプレスを伸ばす」という心得としても魅力的な記事となっている。是非本誌でチェックしてみて欲しい。

by カエレバ

さて,ここからは僕自身の体験談をお話ししていきたい。

ベンチプレスのマックス更新方法を考察

僕の場合,本誌にも載っていたように,記録を伸ばしたいからと言ってベンチプレスだけに傾けたメニューよりも,部位分けトレーニングにより全身を鍛えることでやはり体が大きくなり始めました。

その結果,ベンチプレスの重量が順調に伸びていっている感覚を得ています。背中を鍛えると連鎖的にベンチプレスの調子がよくなったり,スクワットの調子もよくなったりしますね実際。

大きい筋肉を鍛えると,ベンチプレスだけではなく,いつのまにか気にかけていない種目まで記録が伸びるんです。また,小さな筋肉をも鍛えていると,BIG3全ての調子がよくなったりもします。

僕の考察上では小さい筋肉や他の部位もしっかり鍛えることにより関節周りの筋肉がついて関節自体が練習重量についていってくれるようになるのだと考えます。同時に身体が大きくなることで体重が上がって単純に肉付きがよくなり,やはり関節の調子が良くなるのでしょう。

関節がついていってくれる=次のステップへいける/関節ではなく筋肉を意識できるってことですからね。

なので関節が疲労しないよう自分にとって適切な種目で追い込んでベンチプレスの頻度を控えめにするのも流れ上全然有りなんですね。

僕の場合現在では一週間に1回胸の日としてベンチプレスを実施。更に一週間に1回胸上部の日としてインクラインダンベルプレスを交互にやっていっています。その結果から記事冒頭でも言ったように,肩や肘関節に影響することなくベンチプレスに関しては100Kg台を練習重量として扱えるようになってきました。

単純ですがいっぱい食っていっぱいトレーニングはバカにできませんね。

最近は得にもう本当にコレだけで結果だせるってくらいにこの単純な理論を大事にしています。

関連記事→(筋トレで体重を増やすには【体重の壁突破の書】)

それでは今回はここまでです。本日も”良き1日”を。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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