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筆者の場合、昔過度にボクシングで追い込み過ぎて左肩を痛めた影響でベンチプレスで100Kgを超えるといつも左肩や肘が痛くなります。そのお陰で中々ベンチプレスでは105Kgより先の練習に中々辿り着けず。

「100Kg付近のライン」が自分の中のベンチプレス史上最大の壁と言えます。そのラインは筋トレ勢からすればあまりに低いと言えるラインで自分の中でショックを隠しきれないでいるのも事実です。

そんな今回はその「壁」に対しての対策方法を書いていきたいと思います。

ベンチプレスで無理やり高重量で追い込むのをやめる

まずは、ベンチプレスの基礎的なフォームを練習するため、15回限界の重量でベンチプレスという種目に馴染んでいく事が大事。そして、徐々に筋肥大の最適回数(6回~8回)移行するといいだろう。

さて、改めてベンチプレスのフォーム作りから確認していこう。基礎を振り返る事で落とし穴が見つかる事もある。

■ ベンチプレスの基礎的なフォームの作り方

* ベンチ台に足を乗せてブリッチを組んで肩甲骨を寄せて下制して固定

* シャフトを握りベンチ台から足を下ろしてお尻が少しつく程度にブリッチを組み胸を張る

* シャフトを握る際はサムアラウンドグリップで握り込む

ベンチプレスではよくサムレスグリップで押し込むフォームを推奨する意見も聞くが今回の記事では完全に親指ごと握り込むサムアラウンドグリップを推奨。ボディビルダー合戸さんも「ベンチプレスではしっかり握り込まないと重量が挙がらない」という。

そして大胸筋のストレッチを感じながらゆっくり下ろしていき爆発的に挙げていく。※「シャフトをゆっくり下ろす動作」を扱える重量が大事。

怪我をする時というのは大抵が「いけるか際どい回数を無理やりあげる時」と「ストンっと下ろす時」である。

【壁】ベンチプレス100Kgを超えると肩が痛くなる【対策】

ひとまず「重量をアップする方法」として綴れないのは申し訳ないが今回の対策で肩の故障が抑える事ができたので可能性として記事にしておきたい。

まず一つ目。

これについては自分でも驚いた。

ある日ふと仕事休憩中に始めた握力ハンドグリップの継続により、肩の痛みどころか、調子が悪かった肘の痛みも消えたのだ。これが切っ掛けで日々のトレーニングでいかに「握力」が足りていなかったか?を身をもって知る事となった。(ベンチプレスでの必要最低限の握力が足りていないがために余計な負荷が関節に分散されていたと考える。)

また、ハンドグリップにより「握力アップ」も期待できる「握力への意識」が超絶に高まるのが何より大きい。

★ハンドグリップはトレーニング補助に超おすすめだ。これも一つの考えだが、握力をこめる事で肘関節や肩関節の「腹圧」のような役割を果たしてくれているのだと考えている。

上記「アイアンマインドの”スポーツ(36Kg相当)”」を愛用。

故障箇所に優しい筋トレメニューづくり

筆者の場合、ベンチプレスメインセット1SET目で違和感を感じたらベンチプレスは即終了する。更に前回ベンチプレスはいつしかた?胸の日はいつ実施したか?を思い返して次の胸の日のプランをたてる。

違和感を感じた場合、胸の日のプレス系から蓄積される肩の関節疲労を考えて肩関節に優しい筋トレメニュー流づくりを考えねばならない。

肩関節が痛くなってしまった場合、

「胸の日はベンチプレス更新の日」ではなく”胸の日”として受け入れるのが重要だ。

ベンチプレスに拘らず、ディップスやフライなどで胸の日を構成していこう。

正直、ベンチプレスがなくても胸は育つ。

また、筆者の場合、ベンチプレスを更新したい場合は胸の日を完全に休んでベンチプレスだけを実施している。

この「ベンチプレス更新のために胸の日を無くすルーティン」についてはまさに今実践中なので、肩の痛みがなく、10Kg10発クリアしたら「肩の痛み無しにベンチプレス記録を更新した方法」として記念記事にしたい。

(2022年9月現在は100Kg8発/過去最高100Kg10発)

それでは本日はここまで。今日も良きトレーニングを。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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