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僕の場合、ベンチプレスで100Kgを超えるといつも左肩や肘が痛くなってしまっていた。そのお陰で中々ベンチプレスでは105Kgより先の練習に中々辿り着けず、「100Kg付近のライン」が自分の中のベンチプレス史上最大の壁となっていたんです。今回はその「壁」に対しての対策方法を書いていきたいと思います。現在は100Kgの練習でも肩に何の問題もなく練習できています!


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まずはベンチプレスの場数を稼ぐ

まずは、ベンチプレスの基礎的なフォームを練習するため、15回限界の重量でやり込み、場数・頻度を稼ぐ事が大事。そして、徐々に筋肥大の最適回数(6回~8回)に持っていくといいだろう。

*ベンチプレスの基礎的なフォーム:肩甲骨を寄せて固定し、足を踏ん張り、サムアラウンドグリップでしっかりと握り込む。よくサムレスグリップで押し込むフォームを推奨する意見も聞くが、「今回の記事の肩を痛めない条件」としては完全に親指ごと握り込むサムアラウンドグリップが推奨される。ボディビルダー合戸さんも「ベンチプレスではしっかり握り込まないと重量が挙がらない」という。

そして大胸筋のストレッチを感じながらゆっくり下ろしていき爆発的に挙げていく。※「シャフトをゆっくり下ろす」を扱える重量が大事。怪我をする時というのは大抵が「下ろす時」。ストンっと下ろすと怪我に繋がりやすい。

【壁】ベンチプレス100Kgを超えると肩、肘が痛くなる【対策】

ひとまず「重量をアップする方法」として綴れないのは申し訳ないが、今回の対策で「痛んでた箇所が痛くなくなる事」で効かせ重視のトレーニングもできるうえに、重量アップも狙っていけるので一つの可能性としてシェア致します。

●握力を鍛える

これについては自分でも驚いた。ある日ふと仕事休憩中に始めた握力ハンドグリップの継続により、肩の痛みどころか、調子が悪かった肘の痛みも消えたのだ。恐らく日々のトレーニングでいかに「握力」が足りていなかったか?を身をもって知る事となった。(ベンチプレスでの必要最低限の握力が足りていないがために余計な負荷が関節に分散されていたと考える。)

また、ハンドグリップにより「握力アップ」も期待できる「握力への意識」が超絶に高まるのが何より大きい。

★ハンドグリップはトレーニング補助に超おすすめだ。これも一つの考えだが、握力をこめる事で肘関節や肩関節の「腹圧」のような役割を果たしてくれているのだと考えている。

上記「アイアンマインドの”スポーツ(36Kg相当)”」を愛用。

●ベンチプレスの頻度を増やす

僕自身、ベンチプレスの頻度を増やしてからというものの(週に3~4回)ベンチプレスを実施した時の対象筋への効き方、高重量を挙げる時の快適さ(関節へのストレスフリー)が圧倒的に変わってきた。勿論先ほど言った「握力問題」も大きな改善点の一つだが、この場数稼ぎも大きい。

逆に、ベンチプレスOFFが続くと高重量に関しては挙がらなくなってくるので、重量記録を狙っていく場合、自分には高頻度のベンチプレスが向いているのだと考えている。(挙がらなくなるなどの影響は食事管理の良し悪し、他部位のトレーニングがうまくできているか?でも変わってくる)

毎日ベンチプレスをするための自分メモとしては以下の通り。

胸が筋肉痛の時:クローズグリップベンチプレス
調子が良い時:最大回数4~6回の重量
調子が悪いと感じた時:最大回数8回以上の重量
胸を追い込みたい日:最大回数15回の重量
胸も三頭も筋肉痛の時:最大回数15回の重量 or OFF or アップ〜1SETで終わり

またこの事についてもうまく継続できていけばそれなりに結果も現れてくるので改めて報告致します。それでは本日はここまで。今日も良きトレーニングを。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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