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今回は筋トレの方法の一つとして「トライセット法」についてまとめていきます。この方法もまた知っておく事、今一度思い出しておく事によりトレーニングプランの戦略の一つとして大きく貢献してくれるでしょう。それでは書いていきます。


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トライセット法とは

前回はコンパウンドセット法についてお話し致しました。コンパウンドセット法では「2種目連続休憩無しで追い込む方法」でしたが、今回の「トライセット法」では「3種目連続休憩無しで追い込む方法」とされます。種目選びも同じ部位が望ましいです。例えば「肩」であれば肩の種目のみで組みます。

※以下例題は筆者の主観で物語っておりますのでご了承ください。
例)
肩:アーノルドプレス⇒アップライトロウ⇒フロントレイズ
(ベーシックに重量更新する場合ダンベルショルダープレスがメジャーですがトライセット法の場合、重量が扱いづらいアーノルドプレスを頭に置きます。また、後につづくアップライトロウとフロントレイズでは三角筋の中でも効かせるのが難しい肩前部に効果的な種目をチョイス)

胸:ベンチプレスダンベルフライ⇒プッシュアップ
(トライセット法で実施するベンチプレスは重量更新をメインとしないため、15レップが限界の重量を選びます。2週目3週目は回数が下がってくるのでやはりあらかじめ15レップが限界の重量がベストだと考えます。後に続くダンベルフライは重量設定がある程度適当でも効きまくるので後はプッシュアップに甘えて終了です)

背:チンニングベントオーバーローイングプルオーバー
(背中のトライセット法ではメイン種目をチンニング又はラットプルダウンを実施。後に続くベントオーバーローイングは背中の意識がし辛い場合は手幅狭めのナローグリップで実施。最後は器具的にも設定しやすいダンベル・プルオーバーで〆です。プルオーバーは胸の種目でもありますが大円筋、肩甲骨を意識すれば背中中心に効かせる事ができます)

脚:フロントスクワット⇒レッグEX⇒BOXスクワット
(メイン種目は重量を扱い辛いフロントスクワットで実施。限界が15レップ設定なのでメイン種目におきやすい。後に続くレッグEXでしっかり追い込み、最後はフロントスクワットで設定しておいた重量でノーマルのバーベルスクワット、もしくは回数がこなせない場合はBOXスクワットで〆ます。)

トライセット法はコンパウンドセット法と同じく「休憩無し」で追い込まなければいけないため、3種目分の器具を予めセットしておくのが望ましいです。休憩感覚の目安としては実質、次の種目に移行する間のみの休憩なのでほとんど休憩はありません。また、3種目分の器具をセットする際にも重量設定をそれぞれ10レップ〜15レップが限界の重量を組むのがベストでしょう。ですので2種目目と3種目目は比較的「自分にとって軽めの重量設定」になります。

あまり重たい重量を組むと3種目連続で実施するため、関節に負担がかかり、逆にターゲットへの意識ができなくなる確率が高くなるので注意しましょう。

トライセット法のメリット

トライセット法では3種目連続、別々の種目で追い込むため様々な角度から筋肉を刺激する事ができます。また、休憩無しで追い込むためパンプ感が超絶に得やすく、筋肥大を促進します。

*様々な角度から筋肉に刺激を与える事ができる
*パンプ感が得やすく、停滞期(プラトー)打破の切っ掛けにもなる
*苦手な部位も意識しやすい

疲労感によってはレップ限界数を20回程に置き、パンプ重視で回復も狙っていけます。

トライセット法のデメリット

トライセット法では「休憩無し」を推奨とされるため、3種目分の器具を用意せねばなりません。人がいる時のトレーニングジムなどでは迷惑がかかる確率が高いので「人が来たらトライセット法を中止する心構え」が必要です。(例えその器具を使わなくとも、スペース的な問題もありますし、何より配慮感を持つ習慣が大事だと筆者は思います)ですので基本的にホームトレーニングですと安心できます。また、3種目連続休憩無しいく心構えを必要とします。また、


*3種目分の器具を必要とする
*トレーニングジムでは人が来たら中止して即座にプラン変更しなければならない
*設定したら最後!休憩無しでやりきれ魂

さて、「トライセット法」を知ってる人も知らない人もいかがだったでしょうか。このテクニックを頭においておくだけでも今日のトレーニングプランも組む幅が広がってきますね。それでは今回はここまで。

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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