記事の詳細

筆者の現在のルーティンは週5回や週7回といったトレーングルーティンに至ってはいるが、去年の下半期は筋トレ3部割の週に3日スケジュールが多かった。そして今回の記事ではその時の3部割トレーニング構成を書いていきたい。3部割構成のメニューでは「回復を中心とした身体作り」が活かされやすいので社会人にとっては継続の質を保てる安定性の高いトレーニング構成と言えるだろう。

「実際に3部割トレーニングはどうなんだろう?」「どんなトレーニングメニューをしているのだろう?」と思っている方は是非見ていってほしい!

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部位分けトレーニング

最初に「部位分けトレーニング」について簡単に説明すると、効率よく身体づくりをしていくには「部位分けトレーニングをする事」が最大の効果を発揮しやすい。部位分けトレーニングの利点は、筋トレ部位を日分けトレーニングする事で「筋肉痛の部位を回復させながら筋肉痛ではない部位を鍛えていける」ところにある。

運動後約48時間に渡って筋タンパク合成は活発になるので、しっかりと栄養補給を行いながらオフの部位と並行してトレーニングができるわけだ。

3部割トレーニングスケジュールのメリット

去年、3部割トレーニングの実践が多かった筆者が感じたメリットを言えば以下の通り。

・3部割構成なので週3ベースでもノルマを達成できる

・3部割構成なので週3回以上の頻度高いトレーニングも実現できる

・結果的に3部割構成は応用が効きやすい

3部割の筋トレ構成、週3回のトレーニングは一般的には1番実現性が高いスケジュール構成と言える。利点としては「回復ルーティンの組みやすさ」や、応用が効くなど利便性が高いというところにある。生活や仕事の都合に合わせてオフを中心にたちまわる事もできるし、忙しくなければ3部割を2週目行い頻度を上げる事もできる。また、週に3回トレーニングで1回1回の筋トレ強度をあげていくのも良いだろう。

自分にあったスタイルを見つけて3部割トレーニングをモノにしていこう!

筋トレ3部割メニューとスケジュールの例題

ここで実際に筆者が行っていた3部割のトレーニング構成とスケジュールを紹介していこう。

胸の日

・ベンチプレス 4SET

・インクラインダンベルフライ 4SET

・ハンギングレッグレイズ 4SET


睡眠時間を確保できる場合は大きい筋肉以外も実施

・ライイングトライセプスエクステンション 4SET

・サイドレイズ 4SET

脚の日

・バーベルスクワット 4SET

・レッグエクステンション 4SET

・カーフレイズ 4SET


睡眠時間を確保できる場合はハムと肩も実施

・レッグカール 4SET

・アーノルドプレス 4SET

背中の日

・チンニング 4SET

・ベントオーバーローイング 4SET

・クランチ 4SET


睡眠時間を確保できる場合は大きい筋肉以外も実施

・インクラインハンマーカール 4SET

・リアレイズ 4SET

去年の忙しい時期、筆者は基本3部割を週3回のトレーニングに分けて実施する事が多かったが、慣れておく事で週5回のトレーニングに移行する時もスムーズにいけた。ハイボリュームトレーニングを試したい際も週3から徐々にやっていく事をおすすめする。

筋トレスケジュールを決めるコツ

筋トレのスケジュールを決めるには第一に自身の仕事の負荷と相談する事から始まる。こればかりは人それぞれに体力の余り方、集中力の余り方が異なるので「やっていくしかない」が、それこそこの記事でいう「週3回トレーニング」は最も最適で始めやすく、安定しやすいスケジュールづくりができるだろう。

そして筋トレスケジュールを決めるコツとしては上記筋トレメニュー例題でも少し匂わせたが「睡眠時間」は要となってくる。また「どれだけ回復の質をあげていけるか?」が筋トレスケジュールを決めるコツに直結する。

回復の質をあげていくには基本的には以下の通り。

・たんぱく質を1食につき20g〜30g意識。1日3食、食事から摂る

(1日3食できなければプロテインから補う)

・睡眠時間6時間以下にならないよう健康管理する

・しっかりと筋トレ終わりはストレッチでケアする

例えば、上記項目をどれだけ達成できるか?で自身の筋トレスケジュールを決めていく。

仮に上記項目の達成が2つだけならば筋トレは「週3回」が最適と考え、上記項目全てクリアできていれば週3回以上の試行錯誤も取り入れていくべきと考える。なぜなら予定の相性と良く、上記項目がクリアできているならば自分の可能性を試していくべきと言えるからだ。

また、睡眠時間が少ない状態だと2つしか当てはまらない事になるわけだが、睡眠時間が満足できない状態で筆者は週5回トレーニングしていた時期があった。この領域まで来ると筋トレに対しての情熱だけで行動する事になる。従って健康とは言えないのでここではあえておすすめできないわけだ。何より睡眠時間が少ないとトレーニングのパフォーマンスのブレも激しく個人差も出やすいだろう。

この筋トレ頻度の決め方、目安の決め方はあくま筆者が決めたモノサシに過ぎないが「どれだけ回復サイクルに取り組んでいけているか?」の意識は筋トレ頻度やスケジュールを決めていくうえでは重要な考え方だ。

それでは今回はここまで。本日も良きトレーニングを!

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プロフィール

2014-12-03a11
筋トレ冒険記ブログ著者: SR
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