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一般的に自分の中で「1週間のトレーニングメニュー(基盤)を決めておく」というのは重要である。基盤を決めておくことで,スムーズにトレーニングが進行できるからだ。遠い未来の妄想ばかりしていると理想と現実とのギャップに疲れ果ててしまうが,” 今日やるべきこと “を明確にしておくことで,その日の目標がたてやすく成果にも繋がりやすい。

関連記事⇒(筋トレが楽しくなる5つの方法)

自分の時間配分を考える

トレーニングメニューを決める際,重要とされるのが労働から生まれる疲労との相談です。労働強度から自分に残されている体力を考えて継続しやすいトレーニングメニューを自分で組む必要があります。(人と比べず,自分が余裕を持てるようにメニューを組む)

例えば週に2回ワークアウトしか行えない場合,上半身の日,下半身の日と,2日間に分けることで,全身トレーニングするよりも効率良く体力を温存できるうえに,部位を絞ることでトレーニングパフォーマンスを高めることが出来ます。

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週に1回しか時間がとれない場合は,次の日に疲れの影響がでない程度に全身トレーニング日を設けると良いでしょう。また,週に3回時間がとれる場合は胸,足,背といった風に大きい筋肉を優先に部位分けするのも良いですが,筋トレを習慣に出来るまでは,上半身,下半身といった風な分け方が継続しやすいかと思います。

なぜなら部位分けをする分,日数を多くとられるため継続できない場合が多いからです。日数を多くとっても継続できる自信がついてきたら,部位分けすると良いでしょう。

★POINT
トレーニングメニューに種目を入れすぎると「今日もこんなにやらなければいけない」と挫折の原因に繋がる可能性がでてくる。筋トレメニューは自分が余裕を持てるように組もう。

管理人の1週間のトレーニングメニュー

Youtube動画メッセージなどで「SR(管理人)のトレーニングメニューを教えて欲しい!」と,よく言われます。今まで「ブログに綴っていますので,そちらを見てください」と答えていましたが,一括で見れるよう,また,自分で追記や修正できるよう,ここにメモしておきます。(日々の試行錯誤によりメニュー変動の際は編集予定)

以下,体調によってセット数の変動,メニューの変動有り。あくまで以下のものを頭に置き,トレーニングをする。「燃料切れ」を感じたら残りのメニューに応用を効かせる/あるいは中止してトレーニングを終了することがある。

2014/12/19修正

● 胸/三頭のトレーニング日に取り入れている種目
~大胸筋~
ベンチプレス
インクラインダンベルプレス
ダンベルフライ
プルオーバー
ディップス

~三頭筋~
スカルクラッシャー
ケーブルプレスダウン
・クローズグリップベンチプレス
・フレンチプレス

● 足のトレーニング日に取り入れている種目
~大腿四頭筋/大殿筋~
ボックススクワット
バーベルスクワット
レッグEX

~ハム/カーフ~
レッグカール
・バーベルカーフレイズ

● 背中トレーニング日に取り入れている種目
~広背筋全般~
デッドリフト(床引き)
・ハーフデッドリフト(膝下まで)
ベントオーバーローイング
チンニング(ワイド)
ワンハンドロー

~肩後部~
・インクラインリアレイズ
・シーテッドバックプレス(シーテッドショルダープレスビハインドネック)

● 肩のトレーニング日に取り入れている種目

~肩前部/中部/後部~
シーテッドダンベルショルダープレス
サイドレイズ
・シーテッドサイドレイズ/シーテッドリアレイズ
・アップライトロー
・インクラインリアレイズ

~僧帽筋~
・バーベルシュラッグ

胸の日と一緒にしてしまうことも。シュラッグは基本的に足の日or肩の日にエネルギーを余している時のみ。

● ハムストリングスのトレーニング日に取り入れている種目

~ハム中心に/大腿四頭筋も少々~
・ワンレッグスクワット(ブルガリアンバーベルスクワット)
スティフレッグドデッドリフト
・レッグEX
・レッグカール
・バーベルカーフレイズ

余力を余していればバーベルスクワットをすることも。

● 二頭トレーニング日に取り入れている種目
※場合によっては” 腕の日スーパーセット “に変更する場合あり,以下一部の種目をその他の部位と一緒にすることもあり。

~二頭筋~
バーベルカール
コンセントレーションカール
プリーチャーカール
インクラインダンベルカール
ハンマーカール
(トライセプスバー)

・プローンインクラインバーベルカール

● 上記のメニューより,筋肉痛と体力の相談で腹筋メニューや二頭筋,肩,リストカールメニューのいずれかを加える

~腹筋~
ドラゴンフラッグ
ハンギングレッグレイズ
ハンギングサイドレッグレイズ
・ハンマーカール
・その他,レッグクランチ,コロコロなどを行うことも有り。



ken22冒険日誌(まとめ)

トレーニングメニューは言わば” 戦略 “だ。戦略無くして,戦いには勝てない。しかし,戦略というのはずっと同じ内容というわけにもいかない。戦略に変化をつけていくことで,より質の高い戦略になっていく。

つまり,一度メニューを組んで慣れてしまえば,自分なりに体へ与える負荷に応用を効かせることのできるようになってくる。

writer-SR

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2014-12-03a11
著者: SR
体重: 57.2Kg(2014-9/10現在)


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